Fogd meg szobatársát, romantikus partnerét vagy barátját, és próbáld ki ezt a nappali partner edzést. Ezek az edzések szórakoztatóak, frissek és bármilyen méretű apartmanban megtehetők. Egyeseknek felszerelésre van szükségük - például egy súlyzóhoz vagy kettlebellhez -, de helyettesíthetők valami mással, amelyet már a lakása körül fekszik.
Kezdje hátra a partnerével. Győződjön meg arról, hogy cipőt visel, és hogy ne csússzon - tanácsolja Kym Nolden, CPT, NCSF, NASM és AFAA, a New York City Hearst Towers testgyakorlati szakember, aki kettlebell csoportos fitneszt tanított osztályok. Sétáljon körülbelül 8–12 hüvelyk magasan a lábad előtt, és támaszkodjon a haverja hátához. Elindíthatja egyszerűen ezt a guggoló pozíció tartását az alsó test kihívása érdekében.
Ha nehezebb erőszak kihívást szeretne, akkor egyikük tartja a kettlebell mindkét kezével, miközben hátra vagy hátul, és leereszkedik a guggolásra. Ezután adja át az egyik oldalát, hogy a partner mindkét kezével megragadja. Átjuttatják a testükön a másik oldalra, ahol újra megragadják a harangot.
"Az egyszerűen guggolás ebben a helyzetben jót tesz a negyedeknek, a feneknek és a magnak" - mondja Nolden. „A kettlebell hágó hozzáadásával megkapja a test felső részét, a vállait és az egyéb munkákat.” Állítson be egy időzítőt egy percre, vagy célozzon meg egy bizonyos számú ismétlést. Lélegezzen be úgy, hogy feláll az időzített átjárók között. Amikor újra guggolsz, add át a kettlebell másik irányba.
Te és a haverod beindulsz teljes deszka pozíciók, a lábujjak a padlón, egymástól körülbelül egy lábnyira egymással szemben, javasolja a San Francisco-i székhelyű Paul Wright, a NASM tanúsított személyi edzője a DIAKADI. Mindegyikük el fogja érni a jobb karját a földről, és az ötödik magasra fog átjutni, majd helyezze azt vissza. Ismételje meg a másik karral. Ha nagyobb kihívást szeretne, emelje fel az ellenkező lábat néhány hüvelykkel a padlótól egyszerre. "Amikor magfeladatokat végez, és felemeli a karját vagy a lábát, vagy mindkettőt, akkor több mag izmait stabilizálja" - mondja Wright.
Helyezzen el egy 7- vagy 10 font súlyzót a jobb kezed mögött és a testén kívül teljes deszka helyzetben. Az Ön partnere a bal oldalad mentén vonalba fog állni, mindkettő ugyanabba az irányba néz. "A maga deszka elvégzése félelmetes, mert nagyjából az egész teste működik" - mondja Nolden. "Ezután adjon hozzá még egy kicsit a váll stabilitását és mozgékonyságát azáltal, hogy a súlyt az alján továbbítja."
Bal kezével nyújtsa ki a testét, hogy megragadja a súlyzót (vagy egy tárgyat), és húzza a padlón a mellkasa alatt a partneréhez. Bal kezével megragadja, és a súlyzó alá húzza a testük külső felére. Ezután, miután bal kezét letette a padlóra, jobb kezével a súlyzóhoz fognak jutni, és az ön felé húzza, ahová a jobb kezével meg fogod érni.
„Elegendően fel kell emelkednie a magjában, hogy az egyik karján stabilizálódjon, és a súlyt oldalra és aztán tudja mozgatni tartsa megvárva, amíg a partnere elmozdítja a súlyát oldalra, majd hátra mozgatja és kezét váltja ”- mondja Nolden. Próbáljon ezt 30 másodpercig elindítani, kezdve egy percet vagy egy bizonyos számú ismétlést.
Emlékszel, hogy ezeket a versenyeket kint végeztél szabadban? Visszahozzuk őket, mert ők szórakoztató módon építik az erőt. Az alsó személy, aki „sétál” a kezén, kihívást jelent stabilitására és magjára, mondja Wright.
Az egyik partner kézre és térdre fog állni, és társuk mögött áll. A partnere megragadja az Ön térdét, és a combja közepén tartja őket körülbelül a testükön, amíg a súlya a kezed lesz. Kezdje a „gyaloglást” a kezével, tartsa meg a magját, és tartsa testét egyenes vonalban - mintha egy deszkában lennél.
"Az alsó személynek mindent szorosan meg kell tartania" - mondja Wright. "Kapsz egy elülső magmozgást [gondolj úgy, mint a mag kulcsfontosságú elemére], rákapcsolódsz az első magfalra, és építed a váll stabilitását" - mondja. Ha kis lakásban van, „sétálj” végig, fordulj meg és sétálj vissza. Váltás a szerepekkel a haverjával.
A barátságos verseny soha nem bántott senkit, igaz? Nos, talán a négylábúak, amikor megpróbálják túllépni a partnerüket egy faliszék alatt guggoló kihívás közben. Mindkettőt háttal a falnak támaszkodva kezdjük, majd azután lábainkkal előremegyünk, amíg a térdünk 90 fokos szöget nem ér és a comb párhuzamos a padlóval - tanácsolja Wright. (Ha térd rossz, érdemes kihagyni ezt a gyakorlatot.) Állítson be egy stoppert és ellenőrizze, ki tartja ezt a helyet a leghosszabb ideig. Célja 30–45 másodperc, ha éppen indul, és legalább egy percig próbál dolgozni. A három közül a legjobb nyeri az igényes jogokat!
Látta ezt a "Karácsonyi vakáció" és a "A nagy karácsonyi fényviszony" alatt: mindenki számára, aki néhány alacsony kulcsfontosságú ünnepi dekorációt választ a házuk külső oldalán, van egy másik, amely szinte teljesen törli az elektromos hálózatot, köszönhetően a felvilágosító mikulásnak, a villogó kijelzőknek és még a zene.
Lambeth Hochwald
2019. december 17