Ezeket a termékeket önállóan választjuk ki - ha valamelyik linkünkből vásárol, jutalékot szerezhetünk.
Öt évig egy 300 négyzetlábú stúdióban éltem Manhattanben, és aprólékosan megterveztem, hol helyezkedik el a queen-size ágyam főszoba (az ajtó jobb oldalán), és hogyan lehet kinyomni a túlfutott nyolc láb hosszú kanapémat az ágyban fekvő gyerekekkel abban a szobában (a bal). A tér, amelyet a kettő között hagytak? Elég széles egy jógaszőnyeghez, amelynek mindkét oldalán kb. Három hüvelyk van és lábam van előttem. Ebben a kis helyrészben még mindig sikerült kettlebell-hintákat, erőedzés-rutinokat, jóga-t, korlátozott Pilates-t és még néhány tánc-edzést készíteni a tévékészülékre az ágyon lévő laptop mellett. Valahogy kitaláltam a csinálási és testmozgási módot - tehát meg vagyok győződve arról, hogy te is tudsz.
Ahol van akarat - és néhány méternyi hely - van mód a edzésre a nappali szobájában. A fej-talpig illeszthető ezzel a teljes test-edzésprogrammal, Paul Wright, a NASM tanúsított személyi edzője által ajánlott otthoni gyakorlatokkal DIAKADI San Franciscóban.
Melegítse fel azokat a testrészeket, amelyek stabilizálódnak, mint például az Ön hátrányai (combok hátulja), fenék (fenék) és mag, javasolja Kymberly Nolden, CPT, NCSF, NASM és AFAA, gyakorlati szakember a New York-i Hearst Towernél Város. „Általában valamiféle a deszka, ez felmelegíti a vállaimat és a magomat egyidejűleg. Lehet, hogy készítek egy híd egy verzióját, és akkor csinálok valamit, ami növeli a pulzusát - talán testtömeg-guggolás vagy ugrálókötél ”- mondja.
Miután felmelegedtek, próbáld ki a nappali edzést. Célja, hogy két sorozatot készítsen 15 ismétléssel mindegyik mozdulattal. Adjon hozzá még egy készletet, amikor ez túl könnyű, és később döntse el a súlyokat. Szüksége lesz: súlyzókra, székre vagy kanapéra, és esetleg kettlebellre.
Üljön a széléhez közel egy erős székre vagy a kanapéra. Ha az kezét az ülés széléig tartja, hátra hajoljon, összehúzza a magját, és térdét a mellkasához húzza, térdtámaszkodással végezve az alsó végtagot. Paul Wright, a DIAKADI oktatója. Tartsa egy pillanatra a tetején - a lábak nem lesznek a padlón. Majd leengedje le a lábát. Ez egy rep, célja két-három sorozat 15 ismétlése.
Ez a súlyzógyakorlat növeli az erőt a felsőtestben, különösen a vállakat formázza. Vedd fel a súlyzót mindkét kezedben. Húzza őket vállához, tenyeréhez kifelé és könyökéhez közel a törzséhez. Exhale, addig nyomva a súlyokat, amíg a karok teljesen kinyúlnak - javasolja Wright. Szünet. Lélegezzen be, és hozza vissza a súlyokat a vállához, tenyerével egész idő alatt kifelé. Teljes 15 ismétlés.
A siklóhíd-gyakorlat segíteni fogja a fenék megerősítésében. Kezdjen egy siklóhídot úgy, hogy a lába a padlón lapos legyen, körülbelül 12 hüvelykre a fenekétől, miközben a felső hát és a fej a padlón van. Lélegezzen ki, és vezesse be a sarkát, és a seggét használva emelje fel a csípőt olyan magasra, amennyire csak tud menni. Tartsa meg, majd engedje vissza vissza - javasolja Wright. Adjon hozzá további kihívást a magasság növelésével - helyezze a lábakat egy megemelt felületre, mint például a Bosu golyó, ha van ilyen, kanapé párnák a padlón, vagy a kanapé, ha nem túl magas. Ismételje meg a siklóhidakat, és vezesse be a sarokba, miközben a csípő és a fenék felemelkedik, a vállak és a karok laposak a földön.
Miután a csúszóhíd felfüggesztette, dolgozza fel felső és alsó testét mellkasi prés hozzáadásával, hogy erőt teremtsen a mellkasi izmokban. Lábakkal megemelt felületen, hátul a padlón, a súlyzók mindkét kezükben, a könyök a padlón nyugszik, mozgatják a csípődet és a fenekét a siklóhíd felső helyzetébe. Tartsa ezt a helyzetet, miközben a karokat hajlított, 90 fokos helyzetből egy egyenes, kinyújtott karra tolja a mellkas felett. Szünet, majd hozza vissza a súlyokat a kiindulási helyzetbe. 15 ismétlés elvégzése közben tartsa fel a fenét és a csípőjét.
Indítsa el a szőnyegét asztali helyzetben - térd csípő alatt és kezek a padlón a váll alatt - javasolja Wright. Emelje fel bal karját maga elõtt, amíg az a padlóval párhuzamos lesz, miközben jobb lábát kinyújtja maga mögött, legfeljebb a fenek magasságán. Szünet, majd engedje le a kiindulási helyzetbe. Váltás az ellenkező oldalra. Miután mindkét oldalát kibővítették, ez egy rep. Célja 15 ismétlés. "Ez a lépés növeli a mag és a hátsó erőt, valamint a stabilitást" - mondja Wright.
Kezdje rövidített lunge helyzetben, a bal láb jobbra állva, a láb egyenesen előre. Hajlítsa le és vegye fel a kettlebell vagy a súlyzó jobb karjával. A bal kezét a bal combon pihenheti, miközben a jobb kar a kéz súlya alatt van kinyújtva. Kilégzéskor húzza vissza a súlyt a jobb oldali borda felé, nyomja meg a hátizmait, és a törzs elforgatása nélkül folytassa a súlyt, amennyire csak tudsz. Lélegezzen be és engedje le a súlyt a kiindulási helyzetbe. Végezzen 15 ismétlést az egyik oldalon. Kapcsolja be a láb helyzetét, és helyezze a súlyt a másik karba, ismételve a bal karral.
Ezt a gyakorlatot kettlebellgel, súlyzóval, vagy akár egy nehéz könyves vagy gallonos vízkannával is megteheti. Álljon úgy, hogy a lábai kissé szélesek, mint a csípőszélesség, a lábujjak kissé kifelé fordulva, mindkét kezével szorosan a mellkasát tartva. Ha egyenesen tartja, súlya ugyanabban a helyzetben, lefelé egy guggolásig, hátra ülve úgy, mintha egy széken ült. Tartsa egy másodpercig, majd nyomja be a sarkát, és a fenekével álljon vissza az álló helyzetbe. Ismétlés. Ez a gyakorlat megcsúszik és növeli az alsó testtest erősségét.
„A súlyokat, a csípőt és a quadokat ebben az összetett lábmozgásban dolgozza ki súlyokkal” - mondja Wright. Összpontosítson arra, hogy a vállai vissza legyenek, szoros a mag, jó testtartás - javasolja. Álljon úgy, hogy a lábai csípőszélességen helyezkedjenek el, a súlyzó a kezében legyen, a bal lábad mögötte helyezve egy padra, székre vagy kanapéra, amely körülbelül három láb mögött áll. Wright szerint a csípő előre nézzen és az alja le legyen húzva, hogy jobban megérintse a csípőt. Lélegezzen be, engedje le a hátsó térdét a padló felé, de ne engedje, hogy az a földre tapadjon. Az első térdnek nem szabad átjutnia a lábujj felett. Ennek a mozgásnak a végén lélegezzen ki, vezesse be a jobb első lábát, és álljon vissza. A súlyzó az oldalán lóg. Ezt a legjobban a mellső lábának és az ugyanazon quadnak a fenekén kell éreznie. Ez a gyakorlat kihívást jelent, és előfordulhat, hogy az egyensúlyán kell dolgoznia. Lassíts. Gyakorolhatja, hogy a gyakorlatokat súlyzók nélkül végezzék el, hogy lekapcsolódjanak és alsóbb test erőt teremtsenek.