Az elmúlt héten, mivel minden, ami körülöttünk áll, leáll, én. az elme az ellenkezőjét csinálta. Amikor ágyba mászok, ideges gondolataim megmaradnak. hurokban játszani, hangosabban, mint az alkalmi szirénák, szemeteskocsik vagy zajos. kinyitó az ablakon kívül, amely néhány hete ébren tarthatott volna.
Úgy érzi, hogy az egész világ megváltozott az elmúlt héten, a COVID-19 járvány közepette. És bár mindennapi szokásainkat és ritmusunkat megszakítottuk, alvás nem számítottam arra, hogy megüthessem. Kiderült, hogy a szakértők szerint oka van annak, hogy mostanában megkísérelhetetlennek tűnik.
"Ez az egyik alapvető megőrzési ösztön" - mondja Kelly Glazer Baron, Ph. D., a klinikai pszichológus magatartási alvásgyógyász képzés és egyetemi docens a Közegészségügyi Egyetemen Utah. "Ha veszélyben van, akkor nem alszol jól." A testünk evolúciós szempontból arra van kialakítva, hogy ne tegyék meg aludni, amikor észleljük a veszélyt (képzelje el, ha egy gyors elkapáshoz állt le, miközben egy medve üldözött) te!).
De ez a mai fenyegetés nem olyan, mint a metaforikus medve. „Semmit sem tehetünk. Mi semmitől nem futunk ”- mondja Michael Grandner, Ph. D., az Arizonai Egyetem alvás- és egészségkutatási programjának igazgatója. „Ebben a veszélyes nagy stresszhelyzetben vagyunk, de abban a furcsa helyzetben vagyunk, ahol a helyzet irányításának hatalma inkább a tétlenségben, mint a cselekvésben rejlik. Ez létrehozza ezt a fajta szabadon lebegő szorongást, amikor nem tudjuk, mit kell tennünk magunkkal. "
A szorongás és az alvás egy ördögi ciklusba kapcsolódnak, ahol az egyik rosszabbítja a másikot. A kutatások azt mutatják hogy a szorongás zavarja az alvást. Az alváshiány viszont még jobban ronthatja a szorongást. Azok az emberek, akik nem alszanak jól, nagyobb valószínűséggel válnak depresszióvá vagy szorongássá, ha korábban nem voltak. Ha ismétlődő depresszió vagy szorongásos rendellenességük van, akkor nem csak tovább súlyosbítja, hanem nagyobb valószínűséggel tér vissza, ha remisszióban szenved ”- mondja Grandner. „Amikor van valami, mint a [koronavírus járvány], amely a stressz hátterét hozza létre, akkor hozzáteszi, hogy a ciklus megszakítása, ott lesz ez a tökéletes vihar, amely rosszhoz vezethet alvás."
Az ütemterv változásai alvási problémákhoz is vezethetnek. Függetlenül attól, hogy hirtelen otthonról dolgozik, nem képes dolgozni vagy túlórázik egy alapvető szolgáltatásban, ebben az időben minden zavaró. "Az alvás nagyon ritmikus" - mondja Grandner. "A test szereti a kiszámíthatóságot."
"Az alvás megzavaródik a stressz miatt, de ha jobban alszik, akkor fizikailag és érzelmileg jobban kezelheti a stresszt" - mondja báró. "Ez az egyik legfontosabb dolog, ami a sarokban lehet." Sőt, a kutatások összefüggést mutatnak az alvás és az immunitás között. "Évek óta vannak olyan adatok, amelyek azt mutatják, hogy azok az emberek, akik nem alszanak elég sokkal, valószínűbb, hogy megfázást kapnak" - mondja Grandner. Noha természetesen „az alvás nem fog minden betegséget meggyógyítani” - magyarázza, ez segíthet a test felkészítésében a sikerhez - hasonlóan a normál testmozgáshoz és az egészséges táplálkozáshoz.
A szakértők szerencsére azt mondják, hogy a nap folyamán sok minden megtehet, hogy éjszaka sikerüljön:
"Az első dolog, amit mondanék, az, hogy megpróbálom a lehető legszorosabb menetrendet kialakítani" - mondja Grandner. "Az egyensúlytalanság idején hozzon létre némi egyensúlyt akkor is, ha felületesen kell tennie." Azt ajánlja minden nap ugyanabban az időben kelj fel, még akkor sem, ha nem kell, és próbálj befényezni a napfényt reggel. Menjen kint, ha lehetséges, és ha nem, nyisson meg egy ablakot, vagy menjen el erkélyen. A reggeli rituálék fenntartása, például a zuhanyozás, a fogcsere és a fogmosás elősegítheti a ritmusérzetet.
Hasznos az is, ha aktív maradsz, mondja báró. A legtöbb társadalmi távoli tanács azt mondja, hogy jó sétálni kint, mindaddig, amíg hat lábnyira maradsz másoktól. Valójában azok a területek, amelyek elfogadták a „menedéket a helyén” politikákat, továbbra is lehetővé teszik a szabadtéri testmozgást, akár gyaloglás, akár futás. Báró azt mondja, hogy az iskolák gyakran azt javasolják, hogy napi egy órás célt tűzzenek ki a gyerekek számára, és azt javasolja, hogy a felnőttek is tegyék ugyanazt a tanácsot. "Általában a munkahelyen ingázom, ebédidőben sétálom, este játszom a gyerekekkel" - mondja. „Próbáld meg ezt újra létrehozni. Nem akarod annyira megváltoztatni a mintádat. ”
Az éjszakai rutinról a báró és a Grandner egyaránt javasolják, hogy válasszon időpontot az ellenőrzés leállítására hír és közösségi média (délután 9 órakor elindítottam egy Twitter és a hírmoratóriumot, és garantálhatom, hogy valóban művek). „Ne fürödjen a világ állandó stresszében” - mondja Grandner. "Reggel ott lesz, és most semmit nem tehetsz."
"Mindegy, hogy sokan éjszaka csinálnak, de vannak jelek arra, hogy az olvasás éjszaka nagyszerű tevékenység" - mondja Grandner. Válasszon valami zavaró tényezőt, de ne oly annyira magával ragadó dolgot, hogy nem tudja lerázni. Amikor a szemhéja cseppenni kezd, vagy ha fizikailag nem tudja tartani a könyvet, ez az a jel, hogy ideje lefeküdni. Az olvasás, mondja Grandner, mozog a ti ütemben, összehasonlítva egy TV-műsorral vagy a filmtel, amely a saját tempójában halad (még akkor is, ha kimerült vagy, akkor kísértés lehet a végére nézni, hogy megnézze, mi történik).
Ha a szétkapcsolás és az olvasás ellenére úgy néz ki, hogy a mennyezetre bámul, és azon gondolkodik, hogy sikerül-e elhúznunk a görbét, akkor a legjobb dolog, amit megtehetsz, ha megállsz próbál aludni. Képzelje el a fogorvos váróhelyiségét, mondja Grandner: Ha utálsz fogorvoshoz menni, akkor már aggódsz, amikor a váróban ülsz. "Az elméd tudja, mi jön" - mondja. "Nem akarja, hogy az ágyban történjen."
Ha 15 percet tölt az ágyban, és nem tud aludni, keljen ki az ágyból, amíg fáradtabbnak nem érzi magát. Ilyen módon az ágy nem fog úgy érezni, mint a fogorvos várakozója - egy hely, ahol aggódni és várni kell. És még akkor is, ha a tervezettnél később elaludt, továbbra is ébredjen a rendes időben. Ez a rendszer, egy brit kutató fejlesztette ki, segíthet megakadályozni, hogy az alkalmi álmatlanság teljes mértékű rendellenessé váljon. Ha a tünetek legalább két hétig fennállnak, fontolja meg orvosával való beszélgetést (sokan még mindig videokonferencia keretében találkoznak a betegekkel).
Előfordulhat, hogy a jelenlegi helyzet egyik ezüst bélése az, hogy valójában több idő van aludni, még akkor is, ha nehéznek tartja. Az amerikaiak körülbelül egyharmada alvásmentességű—A reggeli ingázás elhagyásakor megadhatja azt az extra órát, amelyről mindig is jól álmodtál. "Bizonyos bizonyítékok arra, hogy a stressz idején lehet jó kicsit extra aludni" - mondja Grandner, óvatosan hogy ha úgy érzi, hogy több mint nyolc vagy kilenc órára van szüksége, ez jelezheti a mögöttes problémát. A rugalmasabb menetrendek időt hagyhatnak a szundikálásra is. „A rövid energiaellátás nagyszerű lehet a termelékenység szempontjából” - mondja. Csak dugja be legfeljebb 30 percre, és ne aludjon délután 3 vagy 4 után.
Báró azt mondja, hogy 10:00 után akar állni. lefekvés ideje magadnak, teljes nyolc órát hagyva, mielőtt a következő napra nézne. "Nagyon jó és barátságosnak érezte magát" - mondja. "Az alvás miatt nem lehet stressz, de ez egyfajta önellátás."