Ha még nem voltál képes aludni az utóbbi időben valószínűleg jó oka van erre - és te sem vagy egyedül. Az országos választások és a világméretű járvány között érthető módon növekszik a stressz, ami a a jó éjszakai pihenés súlyos hiánya sok embernek.
Ennek ellenére nem lehet lebecsülni, hogy mennyire fontos, hogy jól kipihentnek érezzük magunkat, tekintettel a az alvás tudományos előnyei az elmén és a testen. Az idő elsőbbsége néhány lehunyt szemmel jobb immunrendszert eredményezhet (főleg, hogy ez van influenzaszezon), jobb hangulat és élesebb memória. Vanessa Hillaz ausztráliai székhelyű magatartási tudós és alvásszakértő az alvást az öngondoskodás legfőbb formájának nevezi, és jó okkal.
"Az elegendő - legalább 7 órás - alvás segít kezelni a stresszt, szabályozni az érzelmeinket, és akár fokozhatja immunrendszerünket is" - mondja Hill az Apartment Therapy-nek. "Abban az időben, amikor mind a stressz, mind a bizonytalanság növekszik, a jó alvás olyan eszköz, amelyre szükségünk van a megbirkózáshoz."
De van olyan is, amit Hill „fogás-22-nek” nevez, amikor arról beszélünk, hogy mennyire fontos az alvás: Minél többet gondolja túl, annál inkább stresszelheti, hogy nem alszik eleget. A stressz és a szorongás hozzájárul ahhoz, hogy ne tudjon elaludni, egész éjjel felébredjen, vagy akár ébren maradjon, és számolja, hány órát kaphat ha most elalszik.
Gondolom, nincs szükséged okra, hogy még jobban stresszelj, mint amilyen most vagy, tekintettel a érzelmi és testi nehézségek amelyet a COVID-19 hozott ebben az évben. De ezért fenyegethet a nyári időszámítás. Adja hozzá a kétszeres éves időváltozást a keverékhez, és nem meglepő, hogy esetleg még egy akadályra számíthat az alvási osztályon.
Minél több időt adhatsz magadnak arra, hogy felkészülj a nyári időszámításra, amely hivatalosan novemberben ér el. 1, annál jobb. Hill itt felajánlja néhány bevált gyakorlatát az egy órás veszteség leküzdésére, amely talán kissé megkönnyíti az alkalmazkodást ebben az évben.
Emlékszel arra az általános iskolai korszak magyarázójára: „rugaszkodj előre, esj vissza?” A nyári időszámítás évente kétszer fordul elő, amikor előre és hátra kell állítanunk az órákat, 1908-ig nyúlik vissza és ma már több mint 70 ország gyakorolja világszerte. Minden összefügg a fényváltozással, amikor a félgömbök nyárról télre változnak. Ahogy Hill elmagyarázza: "A nyári hónapokban előrehozzuk az órákat, így este könnyebb lesz." De azzal adni kell jönnie: vegye: Ez a kölcsönzött óra minden őszre összegyűjt, így rövidebb napok és korábban következnek be éjszakák.
Természetesen az egy óra elvesztése néhány embert eldob. "Személy szerint imádom a nyári időszámítást" - mondja Hill. Mivel ausztráliai székhelyű, később naplementét kap, míg az Egyesült Államok a korábbi éjszakákkal foglalkozik. De megjegyzi azt is, hogy a váltás „költségekkel járhat. A hatások durvábbak nyárra, amikor egy órányi alvást veszítünk ”- mondja Hill.
Idén a nyári időszámítás nov. 1, vagyis egy órával többet alszik azon az éjszakán. De bár ez az extra 60 perc pihenés szépen hangzik, mellékhatásokkal jár. Hill megjegyzi, hogy a kutatók ezt megállapították néhány ember teljesen abbahagyja a testmozgást miután megváltoztak az órák, aminek negatív hatása lehet, tekintettel a sportolás szellemi és fizikai előnyeire. Minél több embert látni töltsön időt kint hogy megbirkózzunk a COVID-19-el, meg kell várni, hogy a szabadtéri sportolók hogyan fognak megbirkózni a korlátozott lehetőségekkel.
A zavart növeli, hogy az emberi testek természetesen nehezen tudnak alkalmazkodni bármilyen időeltéréshez, nem beszélve a nyári időszámításról. „Annak ellenére, hogy a téli időszámítás nem olyan nehéz a télen, emlékezzünk arra, hogy még mindig vannak eltérések belső biológiai óránk - fáradtnak és éhesnek érezheti magát különböző időpontokban, amíg teste nem tud alkalmazkodni ”- mondja Hegy.
Mostanra több mint valószínű, hogy megtapasztalta a nem elegendő alvás hatásait, és a „kellemetlen” könnyű szó rá. "Ha nem alszik a testének szüksége, akkor nem fog olyan jól működni, mint amilyen lehetne - ez a közvetlen válasz" - mondja Hill. - Másnap azt tapasztalhatja, hogy nem tud összpontosítani, kedvetlen vagy, és kissé megváltozhat a fizikai megjelenése (a szépség alvása valóságos dolog). És ha ez folyamatos probléma az Ön számára, az évek során további negatív hatások lehetnek az egészségére. "
Tehát mit kell tennie egy alváshiányos embernek? "A legjobb, amit tehetsz, az egy kis tervezés" - mondja Hill. - Állítson be ébresztő ébresztőt, keljen fel minden nap ugyanabban az időben. Azt is javasolja, hogy nézze meg a napi menetrendet, hogy meg tudja-e változtatni, valamint állítsa be a fizikai hálószobát. A cél? „Hűvös, csendes és hangulatos”.
Vannak major, de megfizethető, olyan változtatások, amelyeket a térben megtehet, hogy az alvás természetesebben jöjjön létre, mint például a vágy sötétítő függönyök vagy minőségi lapokba történő befektetés. Te is fokozatosan változtassa meg éjszakai szokásait hogy lazább legyen. Próbáljon telefonját az állványon hagyni, ahelyett, hogy ágyba vinné magával, és csökkentse az inni kívánt koffeinmennyiséget napod során naplózza az érzéseid és érzelmeid kibontását, hogy szó szerint ne tartsanak fent éjszaka.
A nyári időszámítás ismeretének egyik előnye, hogy felkészülhet rá. Szűzként az előzetes tervezés történetesen a ballparkomban van, de bárki eszébe juthat november. 1 amúgy is jó resetként.
"A nyári időszámítás be- és kikapcsolása valóban jó alkalom arra, hogy életében átfogó állapotfelmérést végezzünk" - jegyzi meg Hill. - Először is, alszik elég? Azt javasolja azonban, hogy a felnőttek hét-kilenc óra alvásra törekedjenek a gyerekeknek valószínűleg sokkal többre lesz szükségük koruktól függően.
A CDC 2008-as jelentése szerint a legtöbb amerikai (70 százalék!) nem alszanak eleget. Hill azt javasolja, hogy változtasson az ütemtervén, hogy ezt ellensúlyozza: Győződjön meg arról, hogy az éjszakai szélben elegendő óra áll rendelkezésre a kikapcsolódáshoz (ez azt jelenti: nincs munkahelyi e-mail végzetgörgetés, a kifejezés, amelyet a Quartz riportere, Karen Ho népszerűsített ebben az évben). Hill azt is javasolja, hogy a hálószobája 60 és 66 Fahrenheit fok között legyen, sötét és csendes. Bármennyire is csábító a hajnali 1 óráig nézni a „Schitt’s Creek” -t, valószínűleg a legjobb egy könyvet olvasni, vagy valami kevésbé stimuláló dolgot, így az agyadnak ideje megnyugodni éjszakára.
"Néhány ember számára - például azoknak, akiknek kisgyermekeik vannak, vagy akik műszakos munkát végeznek - sokkal nehezebb lesz jól aludni" - mondja Hill. „De sok olyan apró változtatást képes végrehajtani, amelyek nagy különbséggel bírnak, például a telefon kívülről való tartása hálószoba, nem használja a telefont az ágyban, lefekvéskor ébresztőt állít be, [és] megállítja azt a Netflix-et egy előre megszervezett idő."
Nem számít, milyen változtatásokat hajt végre, a legfontosabb az, hogy türelmes legyél önmagadhoz. A mindennel való alkalmazkodás kissé nehezebb, ha figyelembe vesszük a 2020-as bizonytalanságot, és egy kis kedvesség - igen, különösen önmagával szemben - hosszú utat fog elérni.