Valamikor az én reggeli rutin gyakran abból állt, hogy részt vett egy jógaórán, vagy kirándult a helyi kávézómba, mielőtt belevetette magát az aznapi munkámba. De amikor az üzletek bezárultak a koronavírus terjedésének lassítása érdekében, ezek a tervek kimentek az ablakon, és rájöttem, hogy ezek a korai órák milyen szorosan kapcsolódnak a mentális egészségemhez. Hirtelen olyan feladatok, mint a lakás elhagyása vagy a jógaszőnyeg kibontása, áthidalhatatlannak tűntek, és nem csak ez az érzés a hónapok múlásával egyre erősebbé vált, gyakran a leginkább elsöprő reggel.
Míg a depresszió úgy érezheti, mintha egész nap extra súlyt viselne, a reggelek különösen nehézek lehetnek a depresszióban szenvedők számára a navigációhoz, különösen azért, mert a kortizol stressz hormon gyakran ébredéskor megcsappan fel. Pszichoterapeutaként és szociális munkásként Elizabeth Beecroft, Az LCSW megjegyzi, részben hibás lehet az is, ahogy depressziója elrontja alvási szokásait, és minden bizonnyal segíthet megmagyarázni, miért nem érezte magát felfrissülve, energikusnak és motiváltnak a nap.
Bár a reggeli rutin beállítása kihívást jelenthet, hatalmas előnyökkel jár a depresszióval foglalkozók számára. "A reggeli rutin kickstarterként szolgálhat mindennapjaiban, segít szervezettebbé válni és felkészültnek érezni magát az előttünk álló napra" - mondja Beecroft. Hozzáteszi, hogy a rutinok elősegíthetik „a hangulat növelését azáltal, hogy érezhetik a kiteljesedés érzését és a termelékenység ”, de hogy nem szabad önmagát hibáztatnia, ha depressziója akadályozza a ragaszkodást a tervhez.
"A rutin nehéz a depressziós emberek számára, mert olyan mentális és viselkedési elkötelezettséget igényel, amelyet nem mindig tudunk betartani, amikor a depresszió tüneteit tapasztaljuk" - mondja.
Egyre több ember új vagy súlyosbodó depressziós periódusokat tapasztal - és ha köztük van, a rutinjait és a megküzdési mechanizmusait valószínűleg megtámadta, vagy akár fel is dobta az út. Íme öt egyszerű tipp a reggeli rutin beállításához a depresszió kezelésében.
Tegye meg a baba lépéseit reális, könnyen elérhető célok kitűzésével, például reggel hallgasson egy podcastot, vagy töltsön el egy kis időt egy jó könyv olvasásával.
Beecroft szerint fontos szem előtt tartani, hogy a rutinok következetes betartása valószínűleg nem egyik napról a másikra következik be, és valószínűleg sok próbára és hibára lesz szükség ahhoz, hogy megtalálja a legmegfelelőbbet. Ennek ellenére ünnepelje meg a kis győzelmeket, amikor felfedezi őket. "Fontos megérteni, hogy a depresszió ciklusokban fordulhat elő, és annak elfogadása, hogy egyes napok jobbak lesznek, mint mások" - jegyzi meg.
Ez nem gyógymód, de rugaszkodik tényleges ébresztőóra sokféleképpen segíti a reggeleket. A Beecroft azt ajánlja, hogy találjon meg egy tetsző ébresztőórát, amelyet következetesen állít be, vagy ha folytatni szeretné telefonját használja, hogy távolabb tegye az ágy oldalától, így fizikailag fel kell állnia, hogy megfordítsa ki. Rengeteg lehetőség áll rendelkezésre, minden áron - próbálja ki fényterápiás lámpa ha szokásod figyelmen kívül hagyni a hagyományos harangot vagy riasztórendszert.
Akár a naplózást, akár a jegyzetfüzetbe való írást részesíti előnyben, gondolatai papírra vetése segíthet a tervezésben fontos projektek, ütemezze a napját, írjon ki célokat, és ötletelje rutinjait annak érdekében, hogy elkészítsen egy tervet akció. "A naptáralkalmazás vagy az emlékeztetőalkalmazás használata riasztások beállítására és tevékenységeink ütemezésére hasznos lehet abban, hogy elszámoltathassuk magunkat" - javasolja Beecroft. A szervezettség megmaradása felfelé irányuló csatának érezheti magát, amikor depresszióban van, de ezt megtaláltam A podcast hallgatása vagy a barátokkal történő felzárkózás ütemezése elősegítheti a mozgást és a dolgok megszerzését Kész.
A barátok és a család, valamint a terapeuta és az elszámoltathatósági partner, azaz egy olyan barát, aki ismeri a határaimat és a küzdelmeimet, hasznos segítséget nyújthat. Heti terápiás foglalkozásokat és a termelékenységről folytatott beszélgetéseket találtam kijelölt barátommal, amelyek segítenek feloldani érzéseimet. A jó kiáltáshoz hasonlóan a beszélgetések is segítenek enyhíteni azokat a tüneteket, amelyek miatt elakadtnak érzem magam vagy képtelen vagyok eleget tenni a napi feladatoknak. Hirtelen ez a teher már nem érzi magát annyira súlyosnak.
A rutin céljainak azonosítása és napi figyelemmel kísérése motiválhatja Önt a folytatásra - mondja Beecroft. Az utóbbi időben a tevékenységek ütemezését terveztem magamnak egy tennivalók listájával vagy a telefonom naptáralkalmazásával, hogy utánozzam a rutin érzését, ami segít abban érezni, hogy minden nap van cél.
Ez a módszer nem azt jelenti, hogy időnként nincsenek csúszásaim, és a Beecroft a probléma megoldását javasolja pillanatnyilag. "Ha akadályokba ütközik, ne hagyja, hogy ez megálljon a nyomában" - mondja. Miután felmérte, hol telt el a napja, „próbálja újra megakadályozni az elkerüléseket” - teszi hozzá.
A megküzdési mechanizmusaitól függetlenül fontos megjegyezni, hogy egy-két rossz nap nem jelenti azt, hogy feltétlenül lemaradna. Több mint rendben van, ha ilyen gyakran esünk ki egy új rutinból - sőt, ez normális. Fontos, hogy ne legyél kemény magaddal, és ne feledd, hogy azok az emberek is, akik nem depresszióval küzdenek, folyamatosan kiesnek a rutinból.
"Amikor ez megtörténik, tegyen egy lépést hátrébb, és értékelje át ezeket az akadályokat vagy akadályokat, és hagyja magát átalakítani" - mondja Beecroft. "Végezze el a szükséges beállításokat, és próbálkozzon tovább."
Mivel az agy ködszintje minden nap változik, még mindig rájövök, hogy mi a legjobb nekem - néhány reggel, amely a macskámmal játszik, mások eltartanak egy pillanatig meditálni és megalapozni a nap előtt. Még akkor is, ha úgy érzem, hogy haladásom lassú, vagy félrelépést tapasztalok, nagyobb önérzetet gyakorolok, és úgy gondolom, hogy ez egy nagy győzelem a mentális egészségem számára, amely a következő években is szolgál.
Ha reménytelennek érzi magát, elvesztette érdeklődését a mindennapi tevékenységek iránt, vagy egyéb kényelmetlen, tartós tünetei vannak, akkor ideje, hogy orvosához forduljon. Hívhat is a Nemzeti Segélyvonal az 1-800-622-4357 telefonszámon.
Sara Radin
Hozzájáruló
Sara Radin a New York-i Brooklynban élő író, aki divatot, kultúrát, éghajlati kérdéseket és mentális egészséget ismertet.
