Elfoglalt vagy, stresszes vagy, és jelenleg azt navigálod, hogyan lehet otthoni többfeladatos otthona, irodája, iskolája és bármilyen más szükséges hely. Az utolsó dolog, amire szükséged van, az az, hogy nagy terjedelmű utakon járj edzőeszközök nincs hová tárolnia vagy faragnia egy teljes órát a napból annak érdekében, hogy minőségi izzadságot kapjon - mindkettő ezek az akadályok katasztrófát jelentenek, és esetleg neheztelnek arra, hogy többet dolgozzon ki, mint amennyire inspirálta azt.
Szerencsére a profik itt vannak, hogy eloszlassanak néhány fő fitneszmítoszt: Nem, nincs szükségük óriási darabokra ideje egy szilárd edzés befejezéséhez, és nem, a munkához nem kell sok hely vagy felszerelés Kész. Példa: Ez az egyszerű (de megtévesztően kihívást jelentő) 15 perces edzés Izzad edző Kelsey Wells, amelyhez jógaszőnyeg, ellenállási sáv és teste szükséges.
Ellenállási sávok, amelyek gyakran színkóddal vannak megadva a szokásos szabad súlyok ellenállási intervallumai hozzávetőlegesen, kompakt, de hatalmas eszközök, amelyek segítenek megerősödni, függetlenül a jelenlegi edzettségi szinttől. Wells, aki a Sweat exkluzív PWR és PWR at Home programjait tervezi, maga a rajongó: „Tökéletesek azoknak is, akik lakásban vannak vagy akinek nincs sok helye, mivel rendkívül könnyen tárolhatók és minimális helyet foglalnak el, ami bónusz ”- mondta az apartmannak Terápia.
A kizárólag Apartment Therapy-hez tervezett Wells edzés elég egyszerűen követhető, és hét gyakorlattal rendelkezik, amelyek össztelenné teszik az egész testet. Egy kör befejezéséhez minden gyakorlatot végezzen 45 másodpercig, pihenjen 15 másodpercig, majd lépjen a következő gyakorlatra. Pihenjen 60 másodpercig, amint elérte a másodperc végét, és ismételje meg az áramkört még egyszer. Az így kapott edzés kihívást jelent az izmok számára, és 15 perc múlva vége - bár ha többet akarsz, Wells csak egy új PWR at Home programjának törlesztőrészlete a Sweat alkalmazáson keresztül, így a tagok 46 hét egyedi programozást és ennek megfelelő programot érhetnek el útmutatók.
Ne felejtsen el magának néhány percet felmelegedni - ezt nyújtási rutin segíthet, ha szoros a csípője, ha egész nap az íróasztalnál ül - akkor merüljön el. Elkészül, mielőtt tudná, és készen áll a következő feladat elvégzésére a napján.
1. lépés: Nyújtsa ki mindkét lábát maga előtt, hajlítsa meg a lábát, tekerje az ellenállási sávot a talpa aljára, és tartsa mindkét végén a végeit. ("A lábát erős tárgyhoz is nyomja, hogy a szalag a helyén maradjon" - jegyzi meg Wells.) Húzza meg a lapockáját lefelé és hátra, hogy kinyomja a mellkasát, és kinyújtja maga előtt a karjait tenyérrel lefelé, más néven túlfeszített kézzel markolat.
2. lépés: Lélegezz ki, hajlítsd hátra a könyöködet, és húzd a kezed a borda mellé. Győződjön meg arról, hogy a karjai nem lobognak túl messze a törzsétől. "Kicsi szorítást kell éreznie a lapockái között" - mondja Wells.
1. lépés: Hurkolja az ellenállási sávot az alsó combja köré, és kösse meg, ha szükséges. Feküdj a hátadon, hajlítsd meg a térdét, és tedd a lábadat csípő szélességű távolságra a padlóra. A karjainak az oldalain kell pihennie, és ügyeljen arra, hogy a gerincét semleges helyzetben tartsa.
2. lépés: Kilégzés, és ahogy Wells megjegyzi, „húzza a csípőjéhez a bordáit, hogy megragadja a magját”. Emelje fel a medencéjét a szőnyegről úgy, hogy a sarkán keresztül nyomja, nem pedig a derekától.
3. lépés: Lélegezzen be, és nyomja szét a térdeit, továbbra is nyomja a sarkát a padlón.
4. lépés: Csukja be a térdeit, lélegezzen ki, és tegye vissza a gerincét és a medencéjét a padlóra. Ismételje meg ezt a lépést 45 másodpercig.
1. lépés: Nyújtsa ki mindkét lábát maga előtt, hajlítsa meg a lábát, tekerje az ellenállási sávot a talpa köré, és mindkét végén tartsa a végét tenyérrel lefelé. Húzza le a lapockáját lefelé és hátra, hogy kilökje a mellkasát, és nyújtsa maga elé a karjait. Győződjön meg róla, hogy feszültség van a zenekaron az induláshoz - Wells azt javasolja, hogy a zenekart tartsa a lábához közelebb eső helyen, vagy keresztezze keresztbe a zenekart, ha szükséges.
2. lépés: Lélegezz ki, hajlítsd meg a könyöködet, és húzd a kezed az állad felé, ügyelve arra, hogy a vállaidat lefelé tartsd.
1. lépés: Álljon a lábával vállszélességben és az ellenállási sáv közepének tetején. Tartsa mindkét kezében az ellenállási sáv végét, tenyérrel befelé nézve, semleges markolatban.
2. lépés: Lélegezz ki, és csuklódj a csípődön, hogy visszaszorítsd magad mögött (érezni fogod, hogy a lábad hátsó részén húzódik az izom, úgynevezett combizma). A karjaidnak természetesen a lábadon és a bokád felé kell nyúlniuk, a hátad pedig egyenes maradjon. A testtartás megerősítése érdekében tartsa karjait a vállfoglalataiban.
3. lépés: Lélegezzen be és térjen vissza álló helyzetébe a sarka alsó részén keresztül tolva. Kezeit végig a combja közelében tartsa. Ismételje meg ezt a lépést 45 másodpercig.
1. lépés: Álljon a lábával vállszélességben és az ellenállási sáv közepének tetején. Tartsa mindkét kezében az ellenállási sáv végét, tenyérrel befelé nézve, semleges markolatban. Hajlítsa meg kissé a térdeit, tartsa a hátát lapos és csuklóját a csípőjétől úgy, hogy törzse párhuzamos legyen a padlóval. Tartsa könyökét 90 fokos szögben, hogy az ökle a mellkas és a comb között legyen.
1. lépés: Tekerje az ellenállási sávot a combjaira a térdénél fogva, és térdeljen a kezén és térdén. Győződjön meg arról, hogy tenyere közvetlenül a válla alatt van, a csípője pedig a térde felett van. Tartsa a gerincét semleges helyzetben.
2. lépés: Lélegezzen ki, és emelje fel és ki a jobb térdét. Tartsa párhuzamosan a csípőjét és a vállát, miközben mozog, és próbálja meg nem ívelni a hátát.
3. lépés: Lélegezzen be, és térdelje vissza a szőnyeget. Ismételje meg ezt a lépést 45 másodpercig, félúton átkapcsolva a bal lábra.
1. lépés: Földelje meg a lábát osztott irányban, egyik lábával kissé a másik előtt, bár nem egyenes vonalban (ha a lábát a csípőtávolságtól szélességben választja el egymástól, az egyensúlyt segít). Tekerje az ellenállási sávot a hátára, és mindkét kezét tartsa tenyerével lefelé. Nyújtsa ki karjait maga előtt, párhuzamosan a vállával.
2. lépés: Lélegezzen be, és húzza hátra a könyökét, hogy egy vonalban legyenek a vállával. Vigyázzon, ne hagyja, hogy vállad a füledig kúszjon a gyakorlat során. A karnak visszahúzásakor továbbra is feszültségnek kell lennie a szalagban - Wells azt javasolja, hogy tekerje be az ellenállási sávot a keze köré, ha meg kell rövidíteni a hosszát.
Ella Cerón
Életmód szerkesztő
Ella Cerón az Apartment Therapy életmódszerkesztője, amely arról szól, hogyan élheti legjobb életét a saját maga otthonában. New Yorkban él, két fekete macskával (és nem, ez nem kicsit).