Hónapok óta statikus mozdulatokkal cserélem ki a plyometrikus és egyéb ugró gyakorlatokat éppen ezért. De fárasztó lehet emlékeztetni magadra, hogy a guggolás helyett a szokásos guggolás mellett dönts, vagy ha a burpeek kitöltése helyett legalább 30 másodpercig tartasz deszkát. Tehát amikor megtudtam a fitnesz alkalmazásom alacsony hatású edzésen debütáltam, izgatott voltam... és csak azt tudom elképzelni, hogy a földszinti szomszédom is hálás lesz.
Április 12-én, hétfőn elindult az Instagram-híres Sweat alkalmazás legújabb programja, a társalapító Kayla Itsines által kidolgozott, nyolc hetes kis hatású áramköri terv. Sajtóközleményében az edző elmagyarázta, hogy inspirálta, hogy olyan rutinon dolgozzon, amely nem tartalmaz ugrást - és még irgalmasabban, nincs burpees - mert az anyja mindig visszahúzódó volt, hogy csatlakozzon hozzá általában nagy hatású edzések.
"Szükség volt egy alacsony hatású lehetőségre sok más nő számára, akik hatékony edzésre vágytak, de anélkül, hogy nagy intenzitású mozgás és nyomás lenne az ízületeiken és izmaikon" - mondta Itsines. "Kivettem minden kedvenc edzésfunkciómat, és felépítettem egy vadonatúj, alacsony hatású edzésprogramot minden nő számára, aki ugrásmentes edzést szeretne."
Természetesen minden nemű ember teljesítheti az áramkört, amely a Sweat alkalmazáson keresztül érhető el (a tagság havi 20 dollárnál kezdődik). Minimális felszerelést igényel, és a bevezetés megünneplésére Itsines kizárólag az Apartment Therapy számára tervezett egy edzést, amely az alsó test izmait célozza meg. A folyamat egyszerű:
Az edzésed alig 30 perc alatt meg fog történni, és szomszédaid és ízületeid megköszönik.
2. lépés: Lélegezzen be, és hajlítsa meg a lábait, mintha egy székben ülne, anélkül, hogy térdeit befelé vagy kifelé barlangolná, vagy túlmutatna a lábujjain. Teljes guggolásban van, amikor a combjai olyan közel vannak a padlóval párhuzamosan, amennyire csak lehet. (Ennek a gyakorlatnak nem kell aggódnia a múltbeli párhuzam kiterjesztése miatt.)
3. lépés: Kilégzéskor csak kissé álljon fel - körülbelül félúton a kiindulási helyzet és a teljes guggolás között.
4. lépés: Lélegezzen be, és térjen vissza a teljes guggoláshoz. Ismételje meg ezt a mintát 30 másodpercig, és győződjön meg arról, hogy a mozgás a fenékből származik, nem pedig a térdéből - minden visszapattanásnak kontrolláltnak kell lennie.
1. lépés: Álljon úgy, hogy a lábai váll szélességben vannak, és egyenesen előre mutatnak. Tartson súlyt mindkét kézben tenyerével a combja felé nézve. Ez egy lábgyakorlat, ezért ne féljen nagyobb súlyokat kiválasztani. (Nem sikerült kezedbe venni egy súlykészletet? Vannak rengeteg tárgy otthonában amelyet használhat.)
2. lépés: Lélegezzen be, és nyomja vissza a csípőjét, ügyelve arra, hogy térde kissé hajlított maradjon. A súlyoknak természetesen mozogniuk kell a combodon és a lábszárad felé. Fontos, hogy a háta lapos maradjon ebben a mozdulatban, és ügyeljen arra, hogy a vállai az aljzatába legyenek zárva, hogy a mellkasa nyitva maradjon.
3. lépés: Lélegezzünk ki, és álljunk hátra a sarkain keresztül tolva, és a csípőre és a farizomra összpontosítva. Ismételje meg 30 másodpercig, olyan lassan haladva, amennyire szüksége van a súlya ellenőrzésének fenntartására.
1. lépés: Álljon úgy, hogy a lábai kissé szélesebbek, mint a váll szélessége, és tartson egy-egy súlyt mindkét kezében. Emeld fel a válladra - ha nehezebbek, érdemes a válladra támasztanod őket.
2. lépés: Lélegezzen be és guggoljon úgy, hogy a combjai a lehető legközelebb legyenek a padlóval párhuzamosan. Ügyeljen arra, hogy a térde ne nyúljon át a lábujjain, és a mozgást úgy összpontosítsa, hogy inkább a csípőjétől és a farizomtól származzon, nem pedig a térdeitől.
3. lépés: Lélegezz ki, és állj hátra, ha áthajtasz a sarkadon. Amint felfelé tolja, használja a lendületet, hogy a karjait egyenesen kinyújtva emelje a feje fölötti súlyokat. Ennek a mozgásnak a legnagyobb részét a lábadból kell származnia, nem pedig a karjaidból.
4. lépés: Lélegezzen be, és tegye vissza karjait kiindulási helyzetükbe, és mozogjon álló helyzetén keresztül guggolásig. Ennek inkább egy folyadékmozgásnak kell lennie, mint amennyit csak tudsz kezelni, nem pedig a szegmentált lépéseknek. Ismételje meg 30 másodpercig.
1. lépés: Álljon úgy, hogy a lábai szélesebbek, mint a váll szélessége, a lábakkal egyenesen előre mutatva.
2. lépés: Lélegezzen be, és süllyessze vissza a csípőjét a bal láb felé, ügyelve arra, hogy a térde ne nyúljon el a lábujja mellett. A jobb lábadnak egyenesnek kell maradnia. Tartsa a mellkasát felfelé és előre nézzen - a mozdulatnak inkább guggolásnak és kevésbé holtpontosnak kell lennie, ezért éreznie kell, hogy inkább hátra, majd lefelé hajol, ahelyett, hogy lehajolna.
4. lépés: Lélegezzen be, és ismételje meg a lépést a jobb lábán; lélegezzen ki, és álljon vissza. 30 másodpercig váltogassa mindkét lábát.
1. lépés: Vegyünk egy négylábú helyzetet, kezeivel, térdeivel és lábujjaival a padlón. (Érdemes egy hajtogatott törülközőt a térd alá tenni az extra párnázás érdekében.) Győződjön meg arról, hogy a háta lapos és semleges helyzetben van, a válla pedig közvetlenül a csuklóján van.
2. lépés: Belélegezni. A kilégzéskor hajlítsa meg a jobb térdét és hajlítsa meg a lábát, miközben a jobb combját felfelé és maga mögé emeli. Hasznos lehet elképzelni, hogy a mennyezeten keresztül nyomja a lábát, és a farizomból táplálja a mozgást.
3. lépés: Lélegezzen be, és térdét térjen vissza a padlóra. Ismételje meg ezt a lépést a jobb oldalon 30 másodpercig, mielőtt 30 másodpercig tükrözné a bal oldali mozdulatot.
1. lépés: Álljon úgy, hogy a lábad váll szélességben van, és a lábad a 10 és 2 helyzetbe mutat. Tartson egy súlyt (vagy egy barkácsolási tárgyat!) Mindkét kezében, a szegycsontnál.
2. lépés: Lélegezzen be és guggoljon úgy, hogy a combjai a lehető legközelebb legyenek a padlóval párhuzamosan. Ügyeljen arra, hogy a térde ne nyúljon át a lábujjain, és a mozgást úgy összpontosítsa, hogy inkább a csípőjétől és a farizomtól származzon, nem pedig a térdeitől. A súlynak a teste közelében kell maradnia, a mellkasának pedig a lehető legegyenesebben kell maradnia.
Ella Cerón
Életmód szerkesztő
Ella Cerón az Apartment Therapy életmódszerkesztője, amely arról szól, hogyan élheti legjobb életét a saját maga otthonában. New Yorkban él, két fekete macskával (és nem, ez nem kicsit).