Ha valaha a Google-on megtalálta a „hogyan lehet gyorsabban elaludni” vagy „hogyan lehetne jobban aludni” változatait, akkor valószínűleg elolvasta azokat a tanácsokat, amelyek éjszakai rutin létrehozása biztos módszer a jobb alvásra. Az Alvás Alapítvány szerint lefekvési rutin kialakítása „az egyik legegyszerűbb lépés, amellyel a jobb alvást élvezheti”, és csak egy következetes szokások kialakítása szükséges minden este, kb. 30–60 perccel lefekvés előtt.
Elméletileg egy éjszakai rutin könnyen hangzik, igaz? Ezt gondoltam először, amikor hetekig tartó hánykolódás után minden este megfontoltam az ötletet. És akkor elolvastam az egyik leggyakoribb éjszakai rutintippet: Nincs elektronika az ágyban. Mint valaki, akinek az volt a szokása, hogy előző este egy órát (vagy néha többet) töltött a telefonomon ágy, ez a gondolat azonnal szorongássá tett - maga is jelentős jelzés arra, hogy néhány dolgot ASAP-on kell változtatnom.
Valójában az Instagramon végtelen, esztelen görgetés ritkán érezte jól magam. Ráadásul szinte mindig ez volt az a dolog, ami a telefonomhoz tapasztotta a tekintetemet jóval azután, hogy éjszaka be kellett volna csukni. Bizonyos értelemben az a tétovázásom, hogy minden este elérhetetlenné tettem a telefonomat (és a laptopomat), végül arra késztetett, hogy alkossak és ragaszkodjak egy éjszakai rutinhoz. Nem akartam, hogy minden este ráragadjanak a közösségi oldalakra, amikor valami mást csinálhatok, főleg, ha ez jó éjszakai alvást jelent. Meg kellett szakítanom a szokást, és helyettesíteni kell másokkal, és arra gondoltam, hogy egy éjszakai rutin segít ebben. Íme a három egyszerű lépés, amelyek alkotják az éjszakai rutinomat, és végül segítettek egy nagyszerű éjszakai alvásban.
Egy dolgot meglehetősen gyorsan megtanultam, hogy ha a telefonommal fekszem le, mielőtt felteszem a töltőre, akkor legalább 30 percig ott leszek. Ezért most arra törekszem, hogy éjszaka egyáltalán ne vigyem ágyba, mindegy, még akkor is, ha úgy gondolom, hogy csak egy pillanatig rajta leszek. Habár egy kis gyakorlást igényel, működik.
Most minden este egy hálószobámban lévő könyvespolcon töltöm a telefonomat, ahol látom, de nem érhetem el anélkül, hogy ne keljek ki az ágyból és ne sétálnék át a szobán. (Ez számomra jó egyensúly, bár egyesek esküsznek arra, hogy telefonjukat teljesen egy másik helyiségbe teszik.)
Miután a töltőn van, a telefon reggelig nem működik. Általában a repülőgépes módot kapcsolom be, hogy megakadályozzam az értesítéseket, és emlékeztessem magam arra, hogy itt az ideje, hogy véget érjek, és ez is segít.
Minden este meggyújtok egy gyertyát, amelyet a komód tetején tartok (az ágyam közelében, de elég messze ahhoz, hogy ne legyen tűzveszélyes), mielőtt elkezdem a bőrápolásomat és a sminkeltávolítást. Valami a gyufagyújtás, a fények tompítása és a gyertya kellemes illatának a szobába engedése révén tudatja az agyammal, hogy a nap egy másik szakaszába léptem. Általában hagyom égni a gyertyát, amíg elolvasom a következő órát, és eloltom, mielőtt kialszom az olvasólámpámat vagy bármilyen más lámpát.
Ha hajlamos elaludni egy könyv olvasása közben, vagy hajlamos elfelejteni a gyertyákat, valószínűleg jó alternatívát találni ennek a szokásnak. Lehet, hogy vannak olyan húrlámpák, amelyeket minden este bekapcsolhat, amikor ágyba kerül, vagy alkalmazhat néhány nyugtató illóolajat jelként az agyának, hogy éjszakára lemerüljön.
Mindig nagy olvasó voltam, de ahogy öregedtem, egyre nehezebben tudtam időt szánni az örömére. Most egy könyvről olvasok hetente, főleg az éjszakai rutinomnak köszönhetően.
Minden este legalább egy órán át olvastam, mielőtt elaludtam. Megtisztítja az elmémet, elvonja a figyelmemet minden szorongástól és biztosítja, hogy fokozatosan elaludjak. Olyan dolog, amire minden egyes nap várom, hogy elkerüljem a nap stresszét és képernyőit, és kikapcsolódhatok. A lefekvés előtti olvasás nem éppen forradalmi, de az a szokás, hogy a telefonidő helyett egy könyvet olvasok, a legjobb életbeli döntések közé tartozik, amit valaha meghoztam. Azon a néhány éjszakán, amikor nem olvasok lefekvés előtt - mondjuk, hogy szállodában vagyok, vagy elfelejtek papírkötést vinni egy barátom házába -, alvásom minősége mindig rosszabb, és a szorongásom mindig erősebb.
Ha bármilyen okból nincs kedvem olvasni, akkor megszoktam, hogy könyvet vezessek New York Times keresztrejtvények az ágyam mellett. És semmi, úgy értem semmi, gyorsabban alhat el, mint az egyik ilyen.
Ha arra gondolsz, hogy a telefon nélküli szabály, az olvasás és a gyertya elég alap képlet a jobb alváshoz, akkor igazad lehet. Ez a szépség része. De mindennél jobban a rituálé következetessége teszi számomra eredményessé. Minden este ezt a képletet követem, bármi is legyen. Amikor már nyugodt vagyok, ez aludni tesz, és szinte azonnal megnyugtat, amikor stresszes vagy szorongó vagyok. Ráadásul a rituálé örömet okoz nekem, és erőfeszítés nélkül újra összekapcsolta az olvasás szeretetével.
Ha úgy gondolja, hogy egy egyszerű lefekvési rutin úgy tűnik, is valóban egyszerű dolgozni, vegyen igénybe egy szakértő tanácsát. Mint Dr. Steven Gundry MD, a Nemzetközi Szív- és Tüdőintézet Helyreállító Orvostudományi Központjának orvosi igazgatója és aAz energia-paradoxon”- mondja az Apartment Therapy“ következetes lefekvés és, ami még fontosabb, következetes betartás a másnap reggeli ébredés az egyik legfontosabb tényező a cirkadián ritmus fenntartásában Normál."
Gundry szerint a napi rutin hatással van az ember testi ritmusára, amely aztán szinte mindenre kihat. "Ha a cirkadián óra nem működik, akkor a mitokondriális hálózat elveszíti ritmusát és kevesebb energiát termel a sejtekben" - magyarázza.
Noha nem tudom biztosan megmondani, hogyan halad a mitokondriális hálózatom, azt mondhatom, hogy most várom minden nap végéig, amikor előtérbe helyezem magam, és hogy most jobban alszom, mint a múlt. Körülbelül nyolc-kilenc óra múlva ébredek riasztás nélkül, és felfrissülve érzem magam, és kész vagyok arra, hogy következetesen vállaljam a napot. Az a tény, hogy az éjszakai rutinom elég könnyen elvégezhető bárhol, és pontosan nulla dollárba kerül az összerakásom, csak bónusz.