A szorongás befolyásolhatja életének minden területét. Befolyásolhatja azt, ahogyan napról napra - és éjszakáról éjszakára. Mert természetesen a szorongás megváltoztathatja az alvást is. Little Rock, Arkansas-i pszichiáter, Rhonda Mattox, M.D., összehasonlítja az alvás előtti szorongást a boogeymannel. "Ez csak egy tárgy vagy ruhadarab, amelyet [egy személy] agya felnagyított és ijesztővé tett" - mondja.
A jó hír az, hogy nem csak álmatlanságban kell szenvednie, ami súlyosbíthatja szorongását, mivel az alváshiány negatívan befolyásolhatja a hangulatát, és csúnya ciklust okozhat. Mentálhigiénés szakemberektől kértük azokat a tippeket, amelyeket leginkább aggasztó pácienseiknek adnak, hogy segítsenek nekik végre pihentető ZZZ -eket szerezni.
Természetesen, ha szorongást, álmatlanságot és fáradtságot tapasztal, akkor beszélhet is az alapellátást nyújtó szolgáltató és/vagy a mentálhigiénés szakember más lehetőségekről, a beszédterápiától kezdve gyógyszer.
A te cirkadián ritmus leírja a 24 órás ciklust követő élettani és mentális funkciókat, és segít szabályozni a hormonok felszabadulását, az étkezési szokásokat és a testhőmérsékletet. Ha a biológiai órája a fritz -en van, gyakoroljon jól
alvási higiénia, vagy az alvási szokások, és az állandó lefekvési terv elkészítése segíthet-mondja a New Jersey-i pszichológus Xiaolu Jiang, Psy. D. "Ha nincs rutinja, az megdobja a cirkadián ritmusunkat" - mondja. Így nézhet ki ez a rutin.Mindenekelőtt: „Tartsa be a következetes lefekvés és ébredés idejét” - ajánlja Dr. Jiang. Igen, mint gyerekkorában. És „ha nem is alszol el sokkal később, akkor is ugyanabban az időben ébredj fel”, Dr. Jiangsays.
Különösen az otthoni munkavégzés, az otthoni játék, az otthoni edzés, az otthoni munka elmúlt évébenmindent-otthonról kialakulhatott a szokása, hogy telefonon görget, vagy akár ágyból dolgozik. Lehet, hogy a kényelem kedvéért tette, mert az ágy sokkal otthonosabb, mint a konyhasziget, vagy kényszerből, mert partnere konferenciahívásokon volt a nappaliban. De igen, itt az ideje abbahagyni ezt. „Ez akkor is hasznos, ha alvási helyét csak alvásra vagy pihentető tevékenységekre használja”-mondja a brooklyni székhelyű, engedélyezett mentálhigiénés tanácsadó. Lawrence Lovell.
Közösségi egészségpszichológus Jameta Barlow, Ph.D., Washington, DC., megosztja saját rutinját csoportterápiás klienseivel. "Minden este levendulát szórok a párnáimra a békés, pihentető alvás érdekében" - mondja Dr. Barlow, aki levendulanövényt is tart a hálószobájában, és zuhanyozással, valamint kamilla teával iszik, mielőtt lefekszik. Röviden - mondja a nő - a rituálék segítenek.
Ennek része lehet a helyreállító éjszakai jógafolyamat elvégzése. A meditáció szintén hasznos lehet. Ha utóbbit akarja engedni, Manoj Dias, a meditációs platform társalapítója Nyisd ki és lélegzetelállító oktató, azt javasolja, hogy találjon kényelmes helyet egy széken, párnán vagy kanapén; mély lélegzetet véve és észrevéve a lélegzetét, elhagyja a testét; kérdezd meg magadtól: "Hol érzem magam függetlennek az életemben? Hol akarom jobban érezni magam kapcsolatban? ”; aztán csak hagyja magát érezni, hagyja, hogy ezek a válaszok intuitív módon felmerüljenek anélkül, hogy megkérdőjeleznénk vagy megítélnénk őket.
Még akkor is, ha a fentiek mindegyikét megtette, még mindig lesznek olyan esetek, amikor egyszerűen nem tudja megakadályozni az elméjét a versenyzéstől, miközben vízszintesen fekszik a sötétben. Szar. De szerencsére a szakértőknek van néhány titkuk is ezzel foglalkozni.
Ha az elméd még akkor is kiegészíti a mentális teendők listáját, amikor ki akarod kapcsolni, és szerezel néhány ZZZ-t, akkor a legjobb, ha nem hagyod figyelmen kívül ezeket a versenyzői gondolatokat. „Tartson jegyzetfüzetet az ágy mellett, és írjon le mindent” - javasolja Dr. Jiang. Így tervet készít, hogy foglalkozzon azzal, ami reggel zavarja, mivel valószínűleg 11 órakor semmit sem tehet. egyébként is!
Dr. Mattox szerint ez az agyi dömping stratégia akkor is működik, ha több rovásolás, mint egy tennivalók listája, amely folyamatosan tartja fent. "Jegyezd fel a szíved dolgait vagy bármi mást, ami a legjobban nehezedik rád" - mondja. - Aztán eldönti, mit kezdjen vele: Húzza fel. Húzza el, amíg meg nem pihen. … Csak hagyja ott, és soha ne térjen vissza megvizsgálni. ”
Szeretné elterelni a figyelmét, hogy segítsen a szundikálásnak? Először is, a rossz hír: Dr. Mattox ezt mondja a juhok megszámlálása valószínűleg mítosz hogy „valójában hozzájárulhat ahhoz, hogy hosszabb ideig aludjunk el”. Womp, womp. Ezért inkább arra ösztönzi az ügyfeleket, hogy képzeljék magukat nyugodt jelenetekbe, például egy vízesés közelében vagy a tengerparton.
A másik oldalon lelassíthatod az elmédet és gyakorolhatod az éberséget, ha aktívan megjegyzed az alvási környezetedet - mondja Dr. Jiang. „Ahelyett, hogy az aggódó gondolatokra összpontosítana, vegye észre a párnáját, a szoba sötétségét, a lepedőit és takaróit” - mondja. „Mit éreznek? Hűvösek? Forró? Nehéz? Könnyű?"
Van egy oka annak, hogy azt mondjuk, hogy vegyünk mély levegőt, amikor különösen feszültnek érezzük magunkat: „A mély légzés hajlamos aktiválja a parasimpatikus rendszerét, és jelezze szorongó testrészének, hogy biztonságban van ”- Dr. Mattox mondja.
Ha ágyba akarja venni a mély lélegzet koncepcióját, Dr. Mattox azt javasolja, amit ő progresszív relaxációnak és légzésképi vizualizációs gyakorlatoknak nevez. „Számomra ez párosítja a lélegzetelállító munkát irányított képekkel, hogy átirányítsam az elmém és ellazítsam a testemet” - magyarázza.
Próbálja ki, feküdjön le az ágyára csukott szemmel - mondja Dr. Mattox -, és „gondolja át ezt forgatókönyv: Képzelje el azt az utat, amelyet a lélegzete megtesz [a testén belül], figyelve arra, hogy a teste hogyan viselkedik érzi. Ezután képzelje el a kifújt levegőt, amely a félelem, a szorongás és a feszültség elmosására szolgál. Lehel. Kifújás közben képzelje el, hogy a nap milyen stresszt okoz. Képzelje el a levegőt, amelyet belélegez, mint egy napsugarat, amely felhős napon tör fel vagy frissít, a nyugalom ritmikus hullámai. ” Kezdje azzal, hogy gyakorolja ezt 5-10 percig, majd haladjon tovább hosszabb.
Ha a fentiek mindegyike kudarcot vall, Dr. Jiang szerint az ágyban maradás nem lehet hasznos. "Ha ébren vagy, kelj fel az ágyból, és csinálj valami unalmas dolgot, nem érintve a képernyőket" - mondja izgalmas filmet néz vagy gyilkossági rejtélyt olvas. ” Tartsa alacsonyan a fényeket is, hogy ne keltse fel magát túl sok.
Egy ötlet arról, hogy mi lehet a tevékenysége, Dr. Mattox jóvoltából: deklamálás. "A rendetlenség nélküli, szervezett tér segíthet csökkenteni a szorongást" - mondja -, tehát kelj fel, igyál egy pohár tejet, és dunsztoljon öt-tíz percig, vagy tegyen valami mást, ami szervezéshez vezet, amíg meg nem kapja álmos."
