Ismered ezt az érzést: Az ágyban fekszel, miután lekapcsoltad a villanyt, és hirtelen az elméd egymilliárd gondolattal kezd versenyezni. A következő dolog, amit tud, előrejelzi a holnap „mi lenne, ha” programját, vagy játszani a legkínosabb pillanatok kiemelkedő tekercsét… hatodik osztálytól.
Elég gyakori az éjszaka, amikor hiába hánykolódnak és forognak vagy számolnak juhokat. Valójában a szorongás az egyik legnagyobb dolog, amely megfoszthatja a jó éjszakai alvástól. Bár mindenki másképp éli meg a szorongást, egyesek szerint ez éjszaka erősebben érinti Annie Miller, pszichológus szakosodott CBT-i és EMDR, hogy segítsen az alvászavarokban szenvedőknek.
„Ez azért történik, mert a nappali figyelemelterelés elhalványul, és éjszaka csendesebb, és az agyunknak több lehetősége van aggódni” - mondja Miller. "A nappali tevékenységek gyakran elköteleznek és elvonják a figyelmünket a szorongástól, éjszaka pedig nincs annyi dolgunk, hogy aktív agyunkat lekötjük."
Kétségtelen, hogy az alvás elengedhetetlen a mindennapi működéshez. Javítja a hangulatot, a megismerést, a stresszt, a döntéshozatalt és az energiaszintet, valamint csökkenti a betegségek és egészségügyi állapotok kockázatát.
Dr. Shelby Harris, licencelt pszichológus, aki igazolt a viselkedéses alvásgyógyászatban, és a „The Woman's Guide to Over Over Insomnia” című könyv szerzője.Ha azonban aggódsz az elalvás miatt, ez egy ördögi kör lehet. A tested nemcsak éber, elhúzódó stresszállapotban van, hanem minél nagyobb a félelem az elalvás körül, annál nehezebb lesz. Amint az alvás előtti aggodalom megszokássá válik, Miller szerint annál valószínűbb, hogy a szorongás állandósul, amint közelebb kerül az alváshoz.
A jó éjszakai alvás bárki számára lehetséges, még azoknak is, akik küzdenek vele. A belső és külső stresszorok kezelésével csökkentheti a Zzzs tökéletes éjszakájának nyomását. Számos változás és szorongáscsökkentő szokás követhető, hogy az alvás könnyed legyen. Az alábbiakban néhány szakértői tippet adunk Miller és Harris részéről.
Az emberek a megszokott lények és a következetességben gyarapodnak. A rendszeres alvásminta erősíti a természetes cirkadián ritmust, más néven az alvás-ébrenlét ciklusát. Éppen ezért a heti hét nap következetes ébredési idejének betartása segít a test alvásba való felkészítésében a nap folyamán.
„Még ha késő este lefekszel, vagy nehezen alszol el, tartsd meg az ébredési időt” - mondja Miller. - Igen, lehet, hogy másnap fáradt leszel, de ez segít abban, hogy felépítsd az alvást, hogy könnyebben tudj elaludni a következő éjszakákban.
Gondoljon arra, hogy ébrenlétének ideje a nap alapja vagy kitűzött pontja. Ez jelzi a testednek, hogy mikor kell ébren lennie, és mikor kell aludnia. Ha természetes ritmusba esik, valószínűleg fáradtabbnak érzi magát éjszaka, ami - úgy gondolja - megkönnyíti az elalvást.
Ha nem vagy reggeli ember, ne aggódj. Miller szerint az ébresztési időnek, amelyet maga állít be, nem kell túl korán lennie, feltéve, hogy következetes. Hallgassa meg belső óráját, és hagyja, hogy vezesse.
Bár a mobilitás vagy a hely miatt meg kell dolgoznia az ágyából, Miller azt javasolja, hogy keressen módokat arra, hogy határokat hozzon létre az ágy és az otthon többi része között. Mint megjegyzi, az alváson kívül más egyéb tevékenység az ágyban is éjszakai szorongást válthat ki. Végül azt javasolja, hogy kondicionált reakciót hozzon létre, így az agy társítja az ágyat az alvással. „Ez azt jelenti, hogy nincs olvasás az ágyban, nincs tévénézés az ágyban, nincs hánykolódás, és nincs szundítás reggel” - mondja Miller.
Gondolkodik könyörtelenül, ha reggel kilenckor találkozik, majd ellenőrizze az időt, hogy mennyi alvást veszít? Bár ártalmatlannak tűnhet, az időre való tekintettel valójában még jobban szoronghat.
- Ha ébresztőóra van a szobában, fordítsa meg. Amíg ébresztő van beállítva, nem kell tudnia az időt ” - mondja Miller.
Ami az okos óráját illeti? „Napközben használja az okosóráját, és éjszaka vegye le” - teszi hozzá Miller, megjegyezve, hogy nem követi megfelelően az alvást, hanem a mozgást.
Ennek érdekében fontos azonosítani, hogy mi váltja ki a lefekvés előtti szorongást. Például az ivás vagy a késői kint tartózkodás rontja az alvást? Nézi vagy olvassa a híreket a telefonján, majd stresszel a világ állapotáról?
"A leggyakoribb kiváltó ok, amit látok, amikor az emberek a közösségi médiában, az interneten vagy munkát/e -maileket végeznek" - mondja Harris. „Ezek a dolgok felébresztik az agyat, és emlékeztetnek arra, hogy mi történik az életben és bumm, az agyad be van kapcsolva, aktív és aggasztó. ”
Ha ismeri a kiváltó tényezőket, akkor beállíthat egy határt önmagával. Lehet, hogy ez nem képernyő lefekvés előtt (amit Harris javasol), vagy egy adott időpont kijelölése, amikor otthon szeretne lenni, ha kint van, így elegendő ideje van önmagára, mielőtt lekapcsolja a villanyt.
Ha körülbelül egy órával lefekvés előtt „pufferzóna” van, az megadja a hangot a jó éjszakai alváshoz. Teljesen rajtad múlik, hogyan töltöd ezt az időt, de ügyelj arra, hogy kerüld az olyan ösztönző tevékenységeket, mint a munka, a hírek megtekintése vagy bármi más, ami stresszes lehet.
Harris azt javasolja, hogy kezdje el fáradtságát, írjon egy teendőlistát, hogy megszüntesse az agyát a rendetlenségtől, és felkészítse a testét alvásra. Ezután tompítsa a fényeket, és vegyen részt pihentető tevékenységekben. Ez lehet olvasás, fájó és fáradt izmok nyújtása, vagy légzőgyakorlatokat végezni. Míg egyesek számára a képernyők zavarhatják az alvást, mások számára nem baj, ha meg szeretné nézni a kedvenc műsorának ismétlését (mindaddig, amíg ezt nem az ágyban teszi).
Számos olyan dolgot tehet egész nap, amelyek elősegítik az éjszakai jobb alvást. Harris például azt javasolja az embereknek, hogy nappal meditáljanak, hogy „megerősítsék agyukat” az éjszakai meditáció használatához. Ne feledje, a gyakorlat teszi a mestert, ha meditációról van szó, és minél jobban megtanulja felismerni és szabályozni az elfoglalt gondolatokat éjszaka, annál inkább képes lesz elengedni őket.
Ezenkívül Miller azt javasolja, hogy ütemezze a napot az „aggodalom idején”. Ez egy olyan gyakorlat, amelyben kijelöl egy adott napszakot, hogy kiürítse a fejéből a gondolatokat, stresszeket vagy problémákat. Ezt először reggel vagy délután teheti meg, feltéve, hogy nem teszi meg közvetlenül a villany lekapcsolása előtt.
„Miután lejárt az aggódási idő, tegye félre a stresszes dolgokat, és emlékeztesse magát arra, hogy most nem itt az ideje aggódni, és más dolgokra térni” - mondja Miller. "Az agyad végül hozzászokik ehhez az új rutinhoz, és elkezdi könnyebben hagyni az aggodalmat és a stresszt."
Miller szerint az alvásnak könnyűnek kell lennie, és az alvás közbeni aggódás álmatlanságot okozhat. Ha azon kapod magad, hogy hánykolódsz, vagy ébren fekszel, és azon gondolkodsz, hány óra alvást veszítesz, először is - kelj fel az ágyból. Ha a csendes tevékenység révén leveszi a fejéről az aggódást, sokkal könnyebb lesz az álomvilágba sodródni.
„Keressen valami csendes tevékenységet, például olvasson vagy nézzen TV -t (bár semmi sem idegesítő vagy ösztönző)” - mondja Miller. „Amikor ismét nagyon álmosnak érzi magát, menjen vissza az ágyba. Ha nehéz éjszaka van, akkor ezt meg kell tennie párszor. ”
Julianne Ishler
Hozzájáruló
Julianne egy chicagói író, Enneagram edző és szégyentelen otthonlakó. Szereti a boszorkányos, higgyes dolgokat és a kreatív embereket, hogy kövessék karrierjük álmait. Kövesse őt Instagramon, vagy fedezze fel webhelyét további forrásokért.
