Nincs szüksége sok felszerelésre vagy helyre - vagy időre! - hogy egy hatékony és szórakoztató edzést regisztráljon a napjába. Mint Monica Jones, a Izzad edző és az alkalmazás HIIT Monica programjának megalkotója elmondja az Apartment Therapy -nek, hogy csak a testedre van szükséged.
„A testsúlyos edzések nagyszerűek, mert segíthetnek kialakítani a funkcionális mozgás megfelelő mechanikáját - azokat a mozgásokat, amelyeket a mindennapi élet során végzünk” - mondja. „Időt takaríthatnak meg azzal is, hogy nem kell a berendezések körül gyűjtenünk vagy kocsiznunk. Ezt az erőt megtakaríthatja magára az edzésre! ”
Mielőtt térdre ereszkedne egy újabb fekvőtámaszért, miért ne keverje össze a rutinját, és dobjon néhány ütést a keverékbe? Jones edzők Izzadás alkalmazás a felhasználóknak 20 perces teljes testű edzéseken keresztül, amelyek kereszteket, döféseket és rengeteg felhúzást tartalmaznak.
Hogy minden erőnlétű és edzettségű embert ösztönözzön arra, hogy „jelenjen meg” önmagának, Jones létrehozott egy testsúlyt, amely 10 percet vesz igénybe. (Még öt perces bemelegítéssel és lehűléssel is kevesebb, mint 20 perc alatt végez.) Ismételje meg minden lépést ebben az áramkörben 40 másodpercig, majd azonnal váltson a következő lépésre, összesen három körre. És folytassa, érje el frusztrációit menet közben - továbbra is szándékosan ütheti a levegőt, és úgy érzi, hogy a sorozat végén sok erőt kap.
Kezdje mindkét lábával a padlón, tartsa olyan szélesre, mint a csípője. Hajlítsa meg kissé a térdét, tartsa laposan a hátát, és ne hagyja, hogy a térde túlnyúljon a lábujjain. Lélegezzen be, és kilégzéskor tolja előre a csípőjét, és nyújtsa karját a feje fölé úgy, hogy a lábad golyójáig nyúljon. Belégzés közben tartsa laposan a hátát és hajoljon előre - az elsődleges mozdulatnak a csípőből kell származnia, ezért hasznos lehet a fenekének megnyomása. vissza inkább a fal mögé, mint hajlítás felett. Aktívan húzza hátra a karját, hogy egy vonalban legyenek a hátával. Ismételje meg 40 másodpercig.
Kezdje osztott álláspontból, amely megfelel az Ön számára domináns kéznek; ha jobbkezes vagy, akkor a bal lábad lesz elöl, és ha balkezes, akkor a jobb lábad lesz elöl. A térdét kissé hajlítsa meg, és emelje fel az öklét úgy, hogy az álla mindkét oldala alá essen. Lélegezz ki és üsd ki úgy, hogy nem domináns kezedet kinyújtod egyenesen magad elé, és közben csuklódat elforgatod, miközben tenyered teljes kinyújtással lefelé néz. Lélegezzen be, miközben visszatér a karjához a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a másik karon; váltakozó ütések 40 másodpercig.
"Mindig tartsa szemét a célponton, és szándékosan üssön" - jegyzi meg Jones. „Szeretem biztatni az ügyfeleimet, hogy„ üssék ki a kétségeket ”.” Azt is javasolja, hogy az ütéseit úgy közelítse meg, ahogyan a guggolást. „Jelölje be a jelölőnégyzeteket: Lábtól felfelé kötelezze el magát, fordítsa meg a csuklóját, és védje meg a pénzszerzőt!” ő mondja.
Kezdje azzal, hogy ül a jógaszőnyegen vagy más enyhén párnázott felületen a kényelem érdekében. Hajlítsa meg a térdét, hogy a lábai laposak legyenek a padlón. Tegye tenyerét a padlóra maga mögött, ujjhegyével a test felé. Lélegezzen ki, és nyomja a lábát a padlóba, miközben felemeli a csípőjét. „Győződjön meg arról, hogy a válla közvetlenül a csuklója felett van, a térde pedig közvetlenül a bokája felett” - jegyzi meg Jones. Lélegezzen be, és engedje vissza a csípőjét a padlóra. Ismételje meg 40 másodpercig.
Térjen vissza osztott testhelyzetbe, és emelje fel öklét úgy, hogy az álla mindkét oldala alá kerüljön. Kilégzés közben húzza le nem domináns öklét, és távolítsa el magától, és hajlítsa felfelé, körülbelül szemmagasságig; vezesse át az ütést a sarkán, és enyhén forgassa el a törzsét. Lélegezzen be, és tegye vissza az öklét a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg a domináns oldalán. Váltogassa mindegyik felső vágást 40 másodpercig.
Kezdje úgy, hogy a lába kissé szélesebb, mint a vállszélesség, és kissé húzza befelé a bordáit hátát úgy, hogy a magja bekapcsolódjon (valószínűleg jobban fogja érezni ezt a kiigazítást, mint látni fogja azt). Kezeit lazán összekulcsolva maga előtt, lélegezzen be és guggoljon le úgy, hogy a fenekét hátrafelé tolja, miközben térdét hajlítja, ügyelve arra, hogy közben tartsa felfelé a mellkasát. Lélegezzen ki, majd csípőjén keresztül térjen vissza álló helyzetbe, rúgja maga elé az egyik lábát, és a másik kezével érintse meg a lábujjait. Amikor visszatér az álláshoz, próbálja belélegezni és azonnal a következő guggolásba merülni, hogy a mozdulatok összefolyjanak. Ismételje meg a másik oldalon; váltakozva 40 másodpercig.
Ismételje meg a kört még kétszer, majd fejezze be az edzést három -öt perces gyaloglással vagy nyújtással, hogy a pulzusszám visszaálljon. „Ha kevesebb mint egy órát farag, az azt jelenti, hogy egy gyors edzés sokkal nagyobb eséllyel készül el, mint egy 60-90 perces blokk”-jegyzi meg Jones. "Rövid munkával, majd pihenéssel keményen dolgozni fogsz, mindent megadva az edzéseknek."
Ella Cerón
Életmód szerkesztő
Ella Cerón az Apartment Therapy életmódszerkesztője, amely bemutatja, hogyan élheti a legjobb életét a saját otthonában. New Yorkban él két fekete macskával (és nem, ez nem kevés).