Ezeket a termékeket egymástól függetlenül választjuk ki – ha valamelyik linkünkről vásárol, jutalékot kaphatunk.
Ha az elmúlt néhány hónapban nehezen tudott elaludni, nem vagy egyedül. A COVID-19 világjárvány rengeteg ember alvási ütemtervét forgatta fel, és egy 2021. februári tanulmány A Journal of Clinical Sleep Medicine című folyóiratban publikált 13 országból származó résztvevők azt találták, hogy a világban az emberek közel 40 százaléka tapasztalt alvásproblémákat a világjárvány kezdete óta. Míg az aktív COVID-19-diagnózisban szenvedőket érintették leginkább, mások is alvászavart szenvedtek olyan okok miatt, mint a rutinok hirtelen változásai és a növekvő egészségügyi szorongás.
Én voltam az egyik ilyen ember. Amikor az oktatás, a munka, a szocializáció… és nagyjából minden más az életemben az internetre került, az alvási-ébrenléti rutinom hirtelen úgy tűnt, nincs jelentősége. Mivel már nem kellett korán ébrednem az ingázáshoz, egyre később maradtam fent, amíg meg nem szoktam, hogy jóval hajnali 3 után ébredjek.
megzavarta a cirkadián ritmusomat és jelentősen befolyásolta, hogyan mutatkoztam meg érzelmileg és kognitívan másnap.Ahogy az alvásom romlott, aggódni kezdtem a az alváshiány hosszú távú hatásai. Elolvastam néhány forrást, beszéltem szakértőkkel, és még azt is fontolóra vettem, hogy altatókat használok, amíg vissza nem tudom rendezni az időbeosztásomat. Ekkor találkoztam azzal a gyakorlattal, hogy melatonin-kiegészítőket szedek a jobb alvás érdekében.
A melatonin egy természetesen előforduló hormon a szervezetben, gyakran az alvás-ébrenlét ciklushoz kapcsolódik. "A melatonin szorosan kapcsolódik a cirkadián ritmushoz, és elősegíti az álmosságot azáltal, hogy jelzi az agynak, hogy csökkentse a maghőmérsékletünket." Dr. Polos Péter, alvásgyógyászati szakember, mondja az Apartment Therapy-nek. „Éjszaka termelődik, és felszabadulását gátolhatja erős fény lefekvés előtt és körül.”
A melatonin segíthet javítani a foltos alvásomat? Úgy döntöttem, hogy utánajárok, és azzal kezdtem melatonin gumicukor a Trulyfe-tól, amelyek olyan összetevőket tartalmaznak, mint a melatonin, a golgotavirág (amiről azt mondják, csökkenti a stresszt és elősegíti az alvást) és B6-vitamin. Bár ezeket az állításokat az FDA nem támogatja, a kombinációt igen megmutatták, hogy segítsen álmatlansággal és javítja az alvás minőségét.
Ennek ellenére eleinte szkeptikusnak éreztem magam – és lehet, hogy jó okom volt rá. „A melatonint nem szabályozza az FDA” – mondja Dr. Polos –, ezért a vény nélkül kapható készítmények minőségi és adagolási eltérései lehetnek. Míg az oldal „A hatások viszonylag ritkák kis dózis mellett, rövid ideig tartó használat során, nappali álmosságot, fejfájást, szédülést és élénk álmokat tapasztalhatunk” hozzáteszi. Mivel a melatonin-kiegészítők esetleges mellékhatásait még nem vizsgálták megfelelően, Dr. Polos azt tanácsolta, hogy kerülje a hosszú távú adagolást. Mint mindig, most is fontos, hogy beszéljen kezelőorvosával, mielőtt kiegészíti a kezelési rendjét vagy módosítja az adagolást. Ha krónikus alvásproblémái vannak, okos, ha általánosságban beszél erről orvosával.
Figyelembe véve ezt a tanácsot, úgy döntöttem, hogy két hétig minden este kipróbálom a melatonin gumicukorral, hogy megnézzem, valóban megváltozott-e az alvási szokásaim és az alvásminőségem. Izgatottnak és idegesnek éreztem magam, hogy lássam, mi fog történni, és bevettem két gumicukorral az adagolási utasításoknak megfelelően, és a kísérlet első éjszakáján korán befeküdtem az ágyamba. Meglepő módon (vagy nem?) elég gyorsan elaludtam, és jól kipihenten ébredtem – és ez megismétlődött a második éjszakámon. Utólag azt hiszem, ez placebo-hatás lehetett, vagy a korai lefekvésem felkészíthetett az alvásra.
A harmadik napon úgy döntöttem, hogy megváltoztatom a dolgokat, és nem fekszem le korán. Bevettem a gumicukorral, de a szokásosnál később keltem fel, és az okostelefonommal lapoztam a közösségi médiában, olvastam egy e-könyvet, és SMS-eztem a barátaimnak. Hajnali 3 körül feküdtem le, ezért megjegyeztem, hogy a negyedik este egyensúlyt teremtsek a két véglet között.
Aznap este bevettem a két gumicukorral, de ahelyett, hogy azonnal lefeküdtem volna, vagy reggelig ébren maradtam volna, inkább valami lazítás mellett döntöttem (a hagyományos alvási tanácsok szerint). Eltöltöttem egy kis időt egy lassú, fizikai könyv olvasásával, és jól aludtam.
Miután a következő napokban kísérleteztem ezzel a mintával, egy dolog világossá vált: Számomra a melatonin gumicukor minden bizonnyal hasznos volt, de nem ez volt a jó minőségű alvás vége. Azokon a napokon, amikor szedtem a gumicukrot, de elhanyagoltam az öngondoskodást, az alvásminőségem romlott. Másrészt, amikor olyan szokásokat gyakoroltam, mint a lefekvés előtti ellazulás, az éjszakai képernyő lerakása és az elalvás előtti meditáció, gyorsabb és nyugodtabb alvást tapasztaltam.
A szakértők egyetértenek. „Az alvási környezet kritikus szerepet játszik” – mondja Dr. Polos. „Fontos a megfelelő lefekvés előtti rutin, ágynemű, hőmérséklet, lefekvés előtti tevékenységek, valamint a telefonon és számítógépen keresztül történő fény és elektronikus stimuláció elkerülése.”
Követve azt az utat, hogy mi működött és mi nem, a 12. napra kiegyensúlyozottabb rutint állítottam fel. Néhány órával lefekvés előtt elkezdtem kijelentkezni a közösségi médiából, és kikapcsoltam az elektronikát. Aztán fogtam a gumicukorral, és olyan pihentető tevékenységeket végeztem, mint a színezés, finom zene hallgatása vagy naplóírás.
Tökéletes volt? Nem. Néha még mindig vágytam rá, hogy néhány órára internetezzek, az alvásom feláldozása árán. Semmilyen melatonin vagy más elalvást segítő szer nem tudná megoldani ezt a problémát; ezt meg kellett tanulnom egyedül legyőzni.
A kéthetes próbaidőszak végén megtanultam, hogy a melatonin-kiegészítők (vagy bármely más átmeneti lehetőség) nem oldják meg a problémáimat, ha nem változtatom meg az életem. Végül inkább a jobb alvási szokások kialakítására összpontosítottam – és bár a dolgok biztosan nem változtak egyik napról a másikra, a kísérletem megadta az építőköveimet annak, hogy mi működik és mi nem.
