Az alvás egy alapvető funkciója a test számára, amely mindenben segít, a memória megszilárdításától a betegségek kivédéséig. Ez azt jelenti, hogy feltétlenül el kell fogadni alváshigiénia Komolyan. Ennek kulcsfontosságú része a reális lefekvésidő megállapítása – és ténylegesen betartása. Igen, akár hétvégén is.
Hogyan határozhatja meg tehát, melyik a megfelelő óra arra, hogy lenyugodjon és elsodródjon minden este? És ami még fontosabb, hogyan ragaszkodsz az alvásidőhöz? Íme egy alvásszakértő négy tippje arról, hogy milyen különböző módokon állíthatja be (és tulajdonképpen megtarthatja!) az Ön számára megfelelő lefekvésidőt.
A lefekvés időpontjának beállítása azzal kezdődik, hogy kitalálja, mikor kell másnap reggel felkelnie. „Annyira, amit a tizenévesek alvásának legjobb gyakorlatainak kutatása során találtam, az felnőttekre is vonatkozik. A felnőtteknek hét-kilenc órát kell aludniuk éjszakánként” – mondja Lisa L. Lewis, a szerzője készülő könyv „Az alváshiányos tinédzser: Miért olyan fáradtak a tinédzsereink, és hogyan segíthetik a szülők és az iskolák boldogulni őket.”
Tehát, ha reggel 7 óráig kell felkelned, próbálj meg este 10 óra között lefeküdni. és éjfél. Természetesen mindenkinek más az alvásigénye, ezért előfordulhat, hogy testének és elméjének megfelelően módosítania kell a szundival töltött időt. Hasznos lehet az a alváskövető ahogy megpróbálod kitalálni a számodra legmegfelelőbb időpontot.
Természetesen a legtöbb ember nem tud csak úgy parancsra elaludni. A kipihent és a pihenésre való felkészülés időt és több erőfeszítést igényel, mint azt a legtöbben gondolják. Ezért ajánlja Lewis egy éjszakai napilap létrehozását „lenyugtató” rutin. „Amikor a lefekvés időpontjának meghatározásáról és betartásáról van szó, a lefekvés a legjobb gyakorlat, és valóban segíthet. Legyen szó egy könyv olvasásáról vagy egy meleg fürdőről, találja meg azt, ami az Ön számára megfelelő, hogy segítsen átállni egy „alvó” lelkiállapotba.”
Hasznos, ha rájön, mi zavarja az alvását, így elkerülheti ezeket a kiváltó tényezőket. A gyakori kiváltó okok közé tartozik a koffein, az alkohol és a cukor. „A jó éjszakai alvás előkészítése jóval azelőtt kezdődik, hogy lekapcsolnád a villanyt” – mondja Lewis. „Egy példa a koffein [fogyasztása]: Ha a nap végén kávét vagy koffeintartalmú energiaitalokat iszik, hogy éber maradjon, akkor lehet, hogy akaratlanul is szabotálja az éjszakai alvást.”
Végezetül, és talán a legfontosabb, hogy a szokásaival való konzisztencia segít megkönnyíteni a minőségi alvást. „Ne felejtse el törekedni a folyamatos alvásra: minden nap körülbelül ugyanabban az időben feküdjön le és keljen fel. Ha hétvégén túl későn ébredsz fel, majd alszol, sokkal nehezebbé válik, hogy visszatérj a helyes útra, amikor eljön a hétfő!” mondja Lewis.
A következetesnek lenni gyakran a legnehezebb, ezért próbáljon okot adni magának, hogy minden este ugyanabban az időben feküdjön le – akár ez azt jelenti, hogy elmented a napi keresztrejtvényedet lefekvés idejére, vagy nem hagyod magad meggyújtani kedvenc gyertyádat addig, amíg be nem merülsz. ágy.