![A Notre-Dame rózsaablakai állítólag biztonságosak a székesegyház tüzet követően](/f/941833c1d4985b9299b788a4294a0283.jpg?crop=1xw:1xh;center,top&resize=480:*?width=100&height=100)
Étkezés tervezés annyira előnyös, hogy még a A CDC ezt ajánlja. Személyes tapasztalatom szerint lehetővé tette, hogy ellenőrizni tudjam, mit eszem, pénzt takarítson meg, segített az egészséges táplálkozás megváltoztatásában, és megakadályozta a pazarlást a konyhámban. Hatékonyabbá tette azt is, ahogyan élelmiszerboltokat írok és vásárolok.
Egy fárasztó nap után gondolkodni azon, hogy mi legyen a vacsora, már önmagában is kimerítő. Az étkezési terv leegyszerűsítheti a folyamatot. A kezdés ijesztő lehet, de az ételek megtervezésének és elkészítésének nem kell nehéznek lennie. Az étkezések tervezésével való összhang megteremtése eltartott egy ideig, de ennek a hat lépésnek a beépítése a rutinomba mindent megváltoztatott.
Az első dolgom, hogy összeállítsam a heti étkezési tervemet, az az, hogy átgondolom a következő heti napirendemet. Gondolok a kötelezettségekre, a tervekre, a határidőkre és az aznapi általános munkaterhelésemre. Előfordulhatnak olyan napok, amikor nem kell megterveznem bizonyos étkezéseket vagy egyáltalán nem kell étkezéseket. Késő vállalásaim vannak, vagy zsúfolásig megtelt munkám, gyors és könnyed étkezést tervezek. Igyekszem legalább egy-két könnyű vacsorát is betervezni, amihez kevés takarítás szükséges, hogy mindig felkészüljek az élet meglepetéseire.
Megnézem a kamrámat, a hűtőmet és a fagyasztómat a már kéznél lévő hozzávalók után. Igyekszem ezekre az összetevőkre építeni az étkezési terveket, és csak azt vásárolom meg, amire szükségem van, vagy fogyóban van. Olyan recepteket is válogatok a hétre, amelyekben a hűtőmben heverő hozzávalók közeli lejárati dátummal vannak.
A heti étkezési tervem és a bevásárlási listám összeállításakor arra gondolok, hogy az összetevőket sokoldalúan alkalmazzam. Például, ha egy recept kéri a koriandert, de nem elég az egész csokor felhasználásához, megpróbálok más ételeket kitalálni, amelyeket beépíthetnék az adott heti étkezési tervembe, hogy a többit felhasználhassam. Ha egy este csirkemellet eszem, akkor annyit főzök, hogy ugyanazon a héten egy másik napon legyen maradék egy Southwestern vagy Caesar csirkesalátához.
A maradékok egy másik döntő szempont a heti étkezési tervem elkészítésekor. Céltudatosan megtervezem, hogy hetente legalább kétszer (néha többször is) elfogyasztjak vacsoramaradékot, és egy másik napon elfogyasztom vacsorára vagy ebédre. Ezzel megkímélek attól, hogy többet főzzek, és szerencsétlen heteken.
Ha minden tervezett étkezést felírok reggelire, ebédre és vacsorára, valamint minden napra beírom a harapnivalóimat, segít elkötelezni magam az evés és a főzés iránt a vásárolt élelmiszerekből.
Az előkészületek napján szánok időt arra, hogy átolvassam a héten használt recepteket, hogy tudjam, mire számíthatok a készülődés során. Szeretem, ha megfogalmazzák az elvárásaimat, így kevésbé érzem magam túlterheltnek főzés közben, különösen új receptek kipróbálásakor. Az előkészületi napot arra is használom, hogy felaprítsam a zöldségeket, amelyekre a héten szükségem lesz, mindent a hűtőt és kamrát recept szerint, és gondoskodni kell arról, hogy minden edény, felszerelés, fazekak és serpenyők, amelyekre szükségem lesz az elkészítéshez mosott. Ha olyan ételt készítek, mint a quinoa tálak azon a héten, a quinoát megfőzöm és/vagy megfőzöm a csirkét az előkészítés napján a hét későbbi részében. Ha bizonyos alkatrészeket előre elkészítek, az nagy különbséget jelent a stresszes napokon, amikor nem akarok annyi időt tölteni a konyhában, és készen állok a kanapén pihenni. Ez megakadályoz abban is, hogy engedjek a kísértésnek, hogy elvitelre rendeljek. Ha hetente legalább 30-45 percet szánok az előkészületekre, az segít a következetes és sikeres étkezés elkészítésében.
Az étkezés tervezésének lényeges része a receptgyűjtemény összegyűjtése. A tipikus évezredes módszerrel kezdtem el, és egy Pinterest-recepttel nyúltam le nyúllyukon. A nekem átadott és az interneten talált recepteket használtam fel, hogy módosítsam és magamévá tegyem őket.
Minden héten végigfutom kedvenc receptjeimet, és időnként újakkal kísérletezem. Új receptek kipróbálása és kulináris lehetőségeim változatosabbá tétele megóv attól, hogy beleragadjak a kerékvágásba. Elég nagy forgásba kerültem, hogy ne unjam magam az elfogyasztott ételek miatt.
A bizonyos kritériumokat leellenőrző receptek ötletelése szintén fontos a folyamatomban. Például van egy receptgyűjteményem, amelyeket elmentettem egy „Feld le 10 perc alatt” mappába, egy „Rotisserie Chicken Recipes” mappába, egy mappát az „Egy étel receptjei” számára, egy másikat pedig „30 perces étkezések” címmel. Ez megkönnyíti annak mérlegelését, hogy mennyi energiára szeretnék költeni főzés.
Mivel a receptlistám változatossá vált, kevésbé vagyok hajlandó átmenni az áthajtáson vagy elvitelre hívni. Minél többet főzök otthon, annál kevésbé unalmasak az otthoni ételeim, és annál nagyobb lesz a recepttáram.
Az Instant Pot a legjobb barátom a mozgalmas heteken. Miért kell mindent megtenni, ha egy lassú tűzhely vagy gyorsfőző is meg tudja csinálni helyettem? Napokon nehezebb időben összeállítani az ételt, lassú tűzhely recepteket választok, amelyeknél a vacsora kész lesz, mire kimegyek a munkából. Az Instant Potban gyorsan elkészített ételek szintén életmentőek ezeken a napokon. Több ezer lassú tűzhely és gyorsfőző recept érhető el az interneten, így soha nem fogy ki a kipróbálható ételekből. Sok ilyen receptet készítettem, amikor elkezdtem szokássá tenni az étkezés tervezését és az otthoni étkezést.
Amikor először próbáltam következetes lenni az otthoni főzés során, gyakran az oldalak váltak tönkre. Sokszor tudtam, hogy mi a főételem, de nehezen tudtam kitalálni, hogy milyen oldalakkal szolgáljam fel. Sokszor használtam ezt ürügyül, hogy beüljek az autómba, és elinduljak az áthajtó felé. Egy véget nem érő csapda volt, amit végül megelőztem azzal, hogy fagyasztott zöldségekkel töltöttem fel a fagyasztómat. Néhány hétig teljesen lemondok az oldalról, és egytálételeket főzök.
Az egyszerű receptek vadul más ízűek lehetnek, ha olyan egyszerű dolgokat csinálnak, mint a főzéshez használt gyógynövények és fűszerek felcserélése. Az oregánó, a kakukkfű, a bazsalikom és a fokhagymapor olasz ízt ad. A kömény és a chilipor kellemes mexikói ízt ad. A kínai ötfűszer ázsiai hangulatot kölcsönöz. A sokféle fűszertárolás akkor is jól jön, ha barkácsfűszereket készítek.
A szószok készletezése lehetővé teszi, hogy a kényelem kedvéért levágjam a sarkokat, amikor szükséges. Például egy egyszerű barbecue-csirkés ételt készítek úgy, hogy a csirkét egyszerűen beledobom az edénybe bolti BBQ szósszal, és lassan főzöm. Ha kevés az időm, és egy recept azt írja, hogy fel kell verni egy meghatározott szószt, hagyom magam megcsalni, ha kiveszem a hűtőből, ha van.
Néhány héten annyi ételt készítek, hogy lefagyaszthassam, hogy a következő hetekre legyen. Főleg azokon a heteken igyekszem ezt csinálni, amikor több szabadidőm van – így később magamnak köszönhetem. A rakott ételek, levesek és tésztaszószok jól megdermednek. Az el nem evett maradékokat is lefagyasztom, beépítem a következő heti étkezési tervembe, hogy azonnal megeszem. Csak annyit kell tennem, hogy beírom a fagyasztott étkezésemet a heti tervembe, és a kijelölt napon és időpontban felmelegítem!